腰を痛めない腹筋の鍛え方！初心者の女性でも簡単にできるよ

自宅でのトレーニングと聞くと、「腹筋運動」を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。

腹筋運動用の健康器具が、一世風靡したこともありました。

引き締まったお腹は、いつでも憧れの対象ですし、逆にお腹周りが引き締まらないと、悩み続けている方も少なからずいらっしゃると思います。

しかし、間違った方法で鍛えると、怪我に繋がったり、思ったようにお腹周りがデザインできなかったりと、せっかくの努力が報われません。

今回は、シンプルかつ効果的に腹筋を鍛える方法をお伝えしますので、まずは１日１分からエクササイズを始めてみましょう。

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腰を痛めない腹筋の鍛え方

ひとくちに「腹筋」と言っても、細かく分けると腹直筋や腹斜筋、腹横筋など様々な筋肉に分けられます。

いわゆる「６パックの筋肉」は腹直筋で、最も表層の筋肉なので目に付きやすいです。

その周囲に腹斜筋や腹横筋などが存在しているのですが、腹直筋だけを鍛えるよりも、腹筋群全体に刺激を与え鍛えていくことで、お腹周りはより引き締まった印象になります。

腹筋を行うときには、「クランチ」や「シットアップ」など、いわゆる「上体起こし」の動作を行う方が多いのですが、この種目は腰や首を痛めやすいので注意が必要です。

背中が、床と接した状態から起き上がる動作は、腰が丸まりやすく、動作の中で背骨（とくに腰椎と呼ばれる部分）が、極端にカーブして、終わったあとに腰が痛くなることもしばしばです。

また、動作を行うときにも、背中が反った状態から、勢いをつけて起き上がることで、背骨のストレスが増えるので、頑張った分だけ腰が痛くなる、ということにつながってきます。

この動作では、腹直筋以外の腹筋への刺激が弱く、体幹全体を鍛えることにはあまり向いていないように考えます。

そこで、今回は「プランク」をおすすめします。

また、体幹部分の筋肉をコントロールする訓練を行うことで、スクワットや腕立て伏せなど、その他のエクササイズを安定して行えるようになってきます。

それでは、動作の案内をします。
この種目も、ヨガマットの上で行うのがオススメです。

こちらの動画が、フォームの確認にオススメです！

（フォームの確認用動画です！https://www.youtube.com/watch?v=oW13FpsTIoo

まずは20～30秒行ってみてください。

できるようになってきたら、時間を延ばして、１分２分とボリュームを増やしてみましょう。
１日１～３セット位を目安にして行えると良いですね。

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椅子に座って行うエクササイズ

もう一つ、椅子に座って行うエクササイズを紹介します。

これはプランクを行ったあとに、追加で行うことをオススメします。

まずは基本のプランク、慣れたらニートゥチェストも、合わせて行って頂くとより効果的です。

今回は椅子に座って行う方法を説明します。
ソファなどではなく、ダイニングチェアやパイプ椅子を使って行いましょう。

（フォームの確認用動画です！https://www.youtube.com/watch?v=oW13FpsTIoo）

注意点

プランクは比較的怪我しにくく、特別な器具も必要としないので、自宅でのトレーニングにはオススメのエクササイズです。

ただし、腰が下がった状態で行うと、怪我のリスクが高くなります。

もともと腰痛がある方は、フォームの確認をしっかり行って、「正しいフォームで何秒できるか！」ということを、意識してくださいね。

ニートゥチェストは、プランクよりも難易度が高いエクササイズですので、「プランクだけじゃ物足りない！」と感じた時に、追加で行ってみて下さい。

いずれの種目も、呼吸を止めずに行うことがポイントです。

息を止めたまま行うと、気分が悪くなることもありますのでご注意を！

効果とポイント

プランクは腹筋全体を鍛える種目ですので、エクササイズを行うことでお腹の引き締めや、「お腹に力を入れる」という意識を高める効果を期待します。

お腹に力を入れることに慣れると、腹筋以外のエクササイズでも腹部に力が入りやすくなり、よりフォームが良くなる→効果UPにつながります。

ニートゥチェストは腹筋の下部を鍛える種目です。

ポッコリお腹の予防・解消に役立つエクササイズですので、女子の皆様には是非オススメです！

また、腹筋は内臓（胃や腸）の位置を正しく保つ役目や、姿勢を良くするためにも働く筋肉です。

鍛えておいて損はないので、頑張って行っていきましょう！

ポイントですが、腹筋のエクササイズにおいて、「お腹の筋肉を意識する」ことがはじめの一歩となります。

ですので、プランクで筋肉を意識できるようになってから、ほかの種目にトライしていきましょう！

鍛える筋肉が意識できないと、エクササイズの効果は減ってしまいます。
焦らず、まずはプランクから！

腹筋のエクササイズは、脚や胸のエクササイズと同じくらい、たくさんのバリエーションがあります。

しかし！筋肉が意識できないと、「何のためにやってるの？」というふうになりがちです。

基本の種目をまずは抑えて、慣れてきたら新しいエクササイズを足していきましょう。

お腹の筋肉は毎日鍛えてもOKですので、普段のエクササイズにプラスして、プランクにも挑戦してみてくださいね！