女子だって！短期間で腹筋を割る方法！トレーニングと食事メニューもあわせて

６つに割れた腹筋、というのは男性の憧れですが、女性の場合はどうでしょうか？

という方もいれば、

という方。

という方も中にはいらっしゃるかと思います。

個人的にですが、腹筋までしっかり鍛えている女性はとてもカッコイイと思います！

仕上がったからだが美しい、というだけでなく、腹筋を割るための日々の努力を積み重ねている、ということまで考えると、その腹筋はまさに努力の結晶とも言えるほどです。

とはいえ、どの位お腹まわりを鍛えるかは、個人それぞれが決めていくことです。

例えるならば髪型のようなもので、自分の好みや、雰囲気、別の体のパーツに合わせて、どうしていくかを決めていくのです。

腹筋ばかり気にすると全体的なバランスが取れませんが、バランスを取るために腹筋を鍛える必要があるのも確かです。
　
上半身の中でも、お腹周りがしっかり引き締まっているとスリムな印象になります。

しかし、細いだけですと少し物足りない印象となってしまいます。

しっかり割るくらいを目指して鍛えることで、全体的なボリュームも整い、細いだけでなく綺麗な印象を与えることにつながります。

今回は腹筋を割るためのあれこれをご紹介します！

---

---

どの筋肉を鍛えるべきか

腹筋を鍛える、ということを考えると「上体起こし」などの運動を思い浮かべる方も多いかと思います。

もしくは、前回の記事を読まれた方は、プランクやニートゥチェストを思い出している方もいらっしゃるかと思います。

もちろん、腹筋の形を整える、6パックの１パック１パックそれぞれを大きくするためには腹筋にフォーカスをあてた種目も重要です。

しかし、それと同じくらい自重トレーニングやフリーウェイト（バーベル・ダンベルを用いたトレーニング）が重要です。

自重トレーニングやフリーウェイトは、体感の筋肉で体を安定させながら動作を行うエクササイズです。

まずは、自分の体を支えるのに必要な筋肉をこれらのエクササイズで養っていきましょう。

そして、行うべきは「大筋群」を使ったエクササイズです。

自重トレなら、プッシュアップやハンズフリースクワットなど、フリーウェイトならベンチプレス、バックスクワット、デッドリフトなど、多くの筋肉、かつ大きい筋肉を同時に使う種目を積極的に行います。

また、大きな筋肉が使われるので代謝が上がりやすくなりますので、体脂肪の減少にもつながります。

もちろん、腹筋をターゲットにした種目も織り交ぜることで、腹筋のデザインも狙っていきます。まとめると、「大筋群のエクササイズ」+「腹筋のエクササイズ」を同じ日に行うことで、綺麗なお腹周り、6パックにつながっていきます。

---

---

どれくらいの期間で割れる？

期間については、個人差がとても大きいです。

男性の場合は体脂肪率が15％を下回った頃から、女性の場合ですと体脂肪率が25％を下回ってきた頃から、腹筋が見えてきて、お腹周りもスリムになってきます。

ただ、腹筋の筋肉量が多いか少ないか、ということが関わってきますので、筋肉量が多いと体脂肪率が高くても割れて見えることがありますし、筋肉量が少ないと体脂肪率が低くても腹筋が割れない、ということもありえます。
　
ポイントになるのは、全身の体脂肪率を下げながら、筋肉のデザイン（筋肉量のコントロールも含めて）を行うことです。

女性の場合であれば、まずは体脂肪率25％を目指して参りましょう。

そして、25％になった時に、今後どうするか？を決めるのです。

例えば痩せてきて腹筋が見えてきているならこのまま体脂肪率ダウンに向けて努力するのが良いですし、痩せたのに腹筋が見えないのであれば腹筋のデザインに時間をかけていきたいので、エクササイズの種目を変えたり、ボリュームを変えたりするのがおすすめです。
　
もし、今の体脂肪率が25％に近ければ、あるいはそれ以下であれば腹筋美女への道のりは決して遠くはありません。

頑張る方法だけ、間違わないようにしてくださいね！

もし、今の体脂肪率が30％よりも多いのであれば、時間がかかることは忘れないでください。半年以上かかることもあります。

強い意志と正しい知識さえあればお腹周りのシェイプアップに近づきます。頑張りましょう！

体脂肪率なんて知らないよ、という方は、まずは体組成を測れる場所をみつけて、測ってみましょう。

短期間で腹筋を割る方法

短時間で腹筋を割る、お腹周りをシェイプアップさせるためには、運動+食事管理+生活習慣の改善、この３つが欠かせません。

どれか１つが欠けてもうまくいきませんし、どれも取り組まない理由がありません。

やるならとことん、全部やる。

くらいの意気込みで臨みましょう。

そして、結果が出るには時間がかかることを忘れないでください。

短期間で結果を出す、といっても一朝一夕に体は変わってくれません。毎日の小さな積み重ねが大切です。

食事のメニューについて

食事のメニューですが、まずは体重のコントロールを行う方が多くなると思いますので、それについて簡単に説明させていただきます。

いわゆるダイエットのための食事は、

この２つに分かれてきます。

脂質を制限する食事は、肉の脂や炒め物の油など、食事の中のオイルを制限する食事方法です。

脂を控えるので、お肉では鶏肉、魚ではカツオやマグロなどの赤身のものからタンパク質を摂取することになります。

また、穀物やイモ類を口にすることができるので、主食を食べながらの食事コントロールを行うことができます。

反対に糖質制限食は、穀物やイモ類・果物などを控える代わりに、お肉やお魚・卵・チーズなどから脂質を摂取していく食事方法です。

主食は食べられませんが、おかず（主菜）を食べて食事を組み立てていく方法なので、「ご飯がなくても平気！」という方や、お肉が好きな方には向いています。
　
様々なダイエットの食事法がありますが、まずは自分がこのどちらで食事をコントロールするかを決めていきましょう！

また、食べたものは記録して、１日の摂取カロリー、１食の摂取カロリーを把握します。体重増える→カロリーとりすぎなので、「どのくらい食べたら太る」のかを自分で分かっておくことが重要です！

腹筋割れる順番は？

腹筋は、上の腹筋（胸に近い部分）から発達しやすいとされています。

逆に下部（おへそ周り）はエクササイズにおいても意識しづらく、脂肪がつきやすい部位ですのでここが割れてくるまでには時間がかかります。

また、お腹に「縦の線」が入るようにするためには、体脂肪率を下げていくことが重要です。

脂肪に筋肉が隠されないように、余分な脂肪を落とすことで、本来の筋肉が姿を表してきます。

腹筋のエクササイズの中には、上部の筋肉を積極的に使うもの、下部の筋肉を積極的に使うもの、全体を使うものなど、細かく鍛える部分を分けて行うものもあります。

体脂肪を減らしていくと、筋肉の多い部分、少ない部分が見えて、分かってくるようになります。

足りない部分については優先的に鍛えてあげることで、より筋肉を大きくしたり、形を整えたりして参りましょう！

腹筋を割るためには、実は腹筋のエクササイズ以外の部分が大切になります！

慣れてきたら、腹筋のエクササイズを足してあげて、腹筋のデザインを行っていきます。

見た目の変化と数字の変化を確認しながら、自分の理想の腹筋に向けて努力し続けることが、お腹周りのシェイプアップにつながります！

楽な道のりではないですが、頑張って参りましょう！

今回の記事は以上になります。

参考になりましたら幸いです(*^-^*)ノ