腰を痛めない腹筋の鍛え方!初心者の女性でも簡単にできるよ

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自宅でのトレーニングと聞くと、「腹筋運動」を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。

腹筋運動用の健康器具が一世風靡したこともありました。

引き締まったお腹は、いつでも憧れの対象ですし、逆にお腹周りが引き締まらないと悩み続けている方も少なからずいらっしゃると思います。

しかし、間違った方法で鍛えると、怪我に繋がったり、思ったようにお腹周りがデザインできなかったりと、せっかくの努力が報われません。

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今回は、シンプルかつ効果的に腹筋を鍛える方法をお伝えしますので、まずは1日1分からエクササイズを始めてみましょう



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腰を痛めない腹筋の鍛え方


ひとくちに腹筋と言っても、細かく分けると腹直筋や腹斜筋、腹横筋など様々な筋肉に分けられます。

いわゆる「6パックの筋肉」は腹直筋で、最も表層の筋肉なので目に付きやすいです。

その周囲に腹斜筋や腹横筋などが存在しているのですが、腹直筋だけを鍛えるよりも、腹筋群全体に刺激を与え鍛えていくことで、お腹周りはより引き締まった印象になります。

腹筋を行うときには「クランチ」や「シットアップ」など、いわゆる「上体起こし」の動作を行う方が多いのですが、この種目は腰や首を痛めやすいので注意が必要です。

背中が床と接した状態から起き上がる動作は腰が丸まりやすく、動作の中で背骨(とくに腰椎と呼ばれる部分)が極端にカーブして、終わったあとに腰が痛くなることもしばしばです。

また、動作を行うときにも背中が反った状態から、勢いをつけて起き上がることで、背骨のストレスが増えるので、頑張った分だけ腰が痛くなる、ということにつながってきます。

そして、この動作では腹直筋以外の腹筋への刺激が弱く、体幹全体を鍛えることにはあまり向いていないように考えます。

そこで、今回は「プランク」をおすすめします。

プランクは腹直筋以外の筋肉をまんべんなく鍛えることが出来る種目です。

また、体幹部分の筋肉をコントロールする訓練を行うことで、スクワットや腕立て伏せなど、その他のエクササイズを安定して行えるようになってきます。

それでは、動作の案内をします。この種目も、ヨガマットの上で行うのがオススメです。

    プランクのやり方

    1.
    四つん這いになり、肩の真下に肘をついて「スフィンクス」のようなポーズをとります。

    2.
    足を伸ばして、腕立て伏せのスタート位置に持っていきましょう。つま先立ちの状態です。

    3.
    肘とつま先で体を支えて、腰を浮かせます。
    この時に「頭の先から踵までが一直線」になるように意識しましょう、腰が浮いたり沈んだりするとNGです。

    4.
    腰を浮かせた状態をキープします。
    動作中は呼吸を止めないようにしておきましょう。

こちらの動画が、フォームの確認にオススメです!



まずは20~30秒行ってみてください。

できるようになってきたら、時間を延ばして、1分2分とボリュームを増やしてみましょう。
1日1~3セット位を目安にして行えると良いですね。



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椅子に座って行うエクササイズ


もう一つ、椅子に座って行うエクササイズを紹介します。

ニートゥチェスト、という種目なのですが、この種目では腹筋の下部を鍛えていきます。

ここを鍛えることで、下腹の引き締めを行って行きましょう。これはプランクを行ったあとに、追加で行うことをオススメします。

まずは基本のプランク、慣れたらニートゥチェストも合わせて行って頂くとより効果的です。

今回は椅子に座って行う方法を説明します。

ソファなどではなく、ダイニングチェアやパイプ椅子を使って行いましょう。

    ニートゥチェストのやり方

    1.
    椅子に座ったら、座面を両手で掴みます。

    2.
    足を浮かせて、自分の胸の前に膝がくるように引き寄せていきましょう


    足を前方に伸ばしていきます。この時に足が床につかないように注意です。

    4.
    2→3を繰り返して行います。
    足を引き寄せるときに息を吐いて、伸ばすときに吸いましょう。

回数は10~20回くらいを目安に、2~3セット行ってみてください。

フォームは以下の動画よりご確認ください。



注意点


プランクは比較的怪我しにくく、特別な器具も必要としないので、自宅でのトレーニングにはオススメのエクササイズです。

ただし、腰が下がった状態で行うと、怪我のリスクが高くなります。

もともと腰痛がある方は、フォームの確認をしっかり行って、「正しいフォームで何秒できるか!」ということを意識してくださいね。

ニートゥチェストは、プランクよりも難易度が高いエクササイズですので、「プランクだけじゃ物足りない!」と感じた時に追加で行ってみて下さい。

いずれの種目も、呼吸を止めずに行うことがポイントです。

息を止めたまま行うと、気分が悪くなることもありますのでご注意を!

効果とポイント


プランクは腹筋全体を鍛える種目ですので、エクササイズを行うことでお腹の引き締めや、「お腹に力を入れる」という意識を高める効果を期待します。

お腹に力を入れることに慣れると、腹筋以外のエクササイズでも腹部に力が入りやすくなり、よりフォームが良くなる→効果UPにつながります。

ニートゥチェストは腹筋の下部を鍛える種目です。

ポッコリお腹の予防・解消に役立つエクササイズですので、女子の皆様には是非オススメです!

また、腹筋は内臓(胃や腸)の位置を正しく保つ役目や、姿勢を良くするためにも働く筋肉です。

鍛えておいて損はないので、頑張って行っていきましょう!

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まとめ

男性
男性
ポイントですが腹筋のエクササイズにおいて、お腹の筋肉を意識することがはじめの一歩となります


ですので、プランクで筋肉を意識できるようになってから、ほかの種目にトライしていきましょう!

鍛える筋肉が意識できないと、エクササイズの効果は減ってしまいます。

焦らず、まずはプランクから!

腹筋のエクササイズは、脚や胸のエクササイズと同じくらい、たくさんのバリエーションがあります。

しかし!筋肉が意識できないと「何のためにやってるの?」というふうになりがちです。

基本の種目をまずは抑えて、慣れてきたら新しいエクササイズを足していきましょう。

お腹の筋肉は毎日鍛えてもOKですので、普段のエクササイズにプラスして、プランクにも挑戦してみてくださいね!

今回の記事は以上になります。
参考になりましたら幸いです(*^_^*)ノ


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