ジムの腹筋マシンの使い方!マシンの名前や適切な回数についても!

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日々のトレーニングで、マシンを使って胸や脚のトレーニングを行う方は多いですね。

でも、
男性
男性
腹筋ならわざわざマシンを使わなくてもいいや
と思っていませんか?

また、いざマシンで腹筋を鍛えようと思っても、
男性
男性
どんなマシンを使えばいいの?
男性
男性
そもそも、腹筋の筋トレにはどんな種目があるの?
という疑問を抱えている人も多いのではないでしょうか。
男性
男性
なんとなくスタッフには聞きにくいし、教えてくれるかどうか不安
なんて地味に悩んでいるというあなたに、今回は腹筋マシンの使い方について紹介していければと思います。

マシンを使えばいつもと違う刺激となり、腹筋の成長にも役立ちますよ!

マシンを使った腹筋トレーニングをマスターして、今よりも効率的に腹筋を鍛えていきましょう。



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腹筋マシンの種類と使い方


腹筋専用のマシンもあれば、使い方を工夫することで腹筋種目を行うことのできるマシンなど、ジムにはさまざまなマシンがあります。

今回は比較的ポピュラーなマシン・器具を使って行うことのできる種目をご紹介。
男性
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このマシンなら、いつものジムにあるな!


と思ったらチャレンジしてみてくださいね。

アブドミナルクランチマシン


アブドミナルクランチマシンは、腹筋のトレーニングに特化したマシンです。



メインターゲットは腹直筋

シックスパックを形成する筋肉ですので、鍛えておいて損はありません。

ウエイトスタックで負荷を調整できるのが、このマシンのメリットの1つですね。

座面に座り、胸の前でパッドを抱える、もしくは背面のバーを握って動作を行います。

腹直筋を使いますので、お腹を抱えるようなイメージ、体を丸め込むようなイメージで動作を行うことがポイントです。

この動作を行うときの注意点が2つ。

    1.

    動作を行うときにはゆっくり、勢いをつけないように

    2.

    腹筋を縮めるときだけでなく、腹筋が伸びるときも集中する

急いで動作を行うと、腹直筋以外の筋肉も使ってしまいます。

そうなると、トレーニングの効率も下がってしまいますので、できるだけゆっくり、勢いをつけずに行うのがグッドです。

また、筋肉が伸ばされる時にも刺激が与えられますので、腹筋が伸びるときにも筋肉を意識しておけると良いですね。

1セットは10回~20回で、3セットくらいを目安に行いましょう!

レッグレイズ(フラットベンチ使用)


次はフラットベンチ(ベンチ台)を使ったレッグレイズです。



仰向けにベンチに寝て、お尻がベンチの端にくるように位置を調整します。

顔の横でベンチを握ったら、両足を揃えて宙に浮かせます。

膝は伸ばし切るよりも、少し曲げておくと動作が行いやすくなります。

つま先が天井を向くところまで足を持ち上げたら、ゆっくり戻し、脚が床に水平になる手前で止めて、再びつま先が天井に向くところまで持ち上げます。

この動作は腹筋を縮めるときよりも、むしろ伸ばされる時に強い刺激を腹筋に与えます。

しかし、伸ばしすぎてしまうと、腰の筋肉が過剰に伸長されてしまい、終わったあとに腰が痛くなってしまいます。

動作は急がず、ゆっくりと。痛みが出ない範囲を見極めながら行っていきましょう。

この種目も腹直筋を鍛えることのできる種目ですが、鍛えにくい「下部」の筋肉にも刺激を与えることができます。

下腹部のストレッチ(伸びている感覚)を感じながら行うことができるとモアベターです!

負荷の強い種目ですので、10回×3セットくらいを目安に行ってみてください。

また、動作の最中に腰の痛みが出たらストップ

違和感があれば、無理に続けないようにしましょう。



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ハンギングレッグレイズ(チンニングスタンド使用)


ベンチ台のレッグレイズになれてきたら、こんどはチンニングスタンド(チンニング=懸垂用のマシン)を使ってレッグレイズを行いましょう!



グリップを掴んで宙ぶらりんになったら、両足を揃え、脚が床と水平になるまで持ち上げます。

もっと負荷を!という方はつま先がグリップ(握り手)に近づくくらいまで腹筋を収縮させる方法もオススメ。

とはいえ、このやり方はかなり負荷の強い種目なのでご注意を。

ケーブルクランチ(ケーブルマシン・ファンクショナルトレーナー使用)


今度はケーグルマシンやファンクショナルトレーナーを使って腹筋を鍛えてみましょう。



アタッチメントを短いバーやロープに換えれば準備OK。

マシンを背にして床にひざまずき、「土下座」をイメージしながら腹筋を収縮させます。

自分の肘を腰に近づけるように意識しながら行うことで、腹筋の動きがより正確になります。

やみくもに行うと反動を使って動作を行うことになり、筋肉が鍛えられません…

しっかりと腹筋の収縮を感じることのできる種目なので、やはりゆっくりと行って参りましょう。

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共通点


腹筋の種目に共通する点として、呼吸に注意するということが挙げられます。

腹筋を縮めるとき、つまり体を丸めたり、脚を上げたりするときには息を「吐く」ようにしておきましょう。

息を吸ってしまうと腹筋のコントロールが難しくなりますし、息を止めてしまうと酸欠になってしまうことがあります。

安全に動作を行うために、呼吸のコントロールも大切に行いましょう!

まとめ


腹筋のトレーニングでも、マシンを使って行えるものはたくさんあります。

そして、筋トレで重要なのは、さまざまな刺激を筋肉に与えてあげることです。

ジムのマシンを使いこなせれば、もっとトレーニングは楽しくなります

また、アブドミナルマシンやケーブルを使った種目は自由に負荷を調整できるので、トレーニングを始めて間もない人にもオススメです!

敬遠せずに、どんどんマシンを使ってトレーニングしていきましょう!

今回はこれで以上となります。
最後までお読みいただきましてありがとうございました!


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