ジムの腹筋マシンの使い方！マシンの名前や適切な回数についても！
日々のトレーニングで、マシンを使って胸や脚のトレーニングを行う方は多いですね。
でも、
また、いざマシンで腹筋を鍛えようと思っても、
マシンを使えばいつもと違う刺激となり、腹筋の成長にも役立ちますよ！
マシンを使った腹筋トレーニングをマスターして、今よりも効率的に腹筋を鍛えていきましょう。
目次
腹筋マシンの種類と使い方
腹筋専用のマシンもあれば、使い方を工夫することで腹筋種目を行うことのできるマシンなど、ジムにはさまざまなマシンがあります。
今回は比較的ポピュラーなマシン・器具を使って行うことのできる種目をご紹介。
と思ったらチャレンジしてみてくださいね。
アブドミナルクランチマシン
アブドミナルクランチマシンは、腹筋のトレーニングに特化したマシンです。
メインターゲットは腹直筋。
シックスパックを形成する筋肉ですので、鍛えておいて損はありません。
ウエイトスタックで負荷を調整できるのが、このマシンのメリットの１つですね。
座面に座り、胸の前でパッドを抱える、もしくは背面のバーを握って動作を行います。
腹直筋を使いますので、お腹を抱えるようなイメージ、体を丸め込むようなイメージで動作を行うことがポイントです。
この動作を行うときの注意点が２つ。
-
1.
動作を行うときにはゆっくり、勢いをつけないように
2.
腹筋を縮めるときだけでなく、腹筋が伸びるときも集中する
急いで動作を行うと、腹直筋以外の筋肉も使ってしまいます。
そうなると、トレーニングの効率も下がってしまいますので、できるだけゆっくり、勢いをつけずに行うのがグッドです。
また、筋肉が伸ばされる時にも刺激が与えられますので、腹筋が伸びるときにも筋肉を意識しておけると良いですね。
１セットは10回～20回で、３セットくらいを目安に行いましょう！
レッグレイズ（フラットベンチ使用）
次はフラットベンチ（ベンチ台）を使ったレッグレイズです。
仰向けにベンチに寝て、お尻がベンチの端にくるように位置を調整します。
顔の横でベンチを握ったら、両足を揃えて宙に浮かせます。
膝は伸ばし切るよりも、少し曲げておくと動作が行いやすくなります。
つま先が天井を向くところまで足を持ち上げたら、ゆっくり戻し、脚が床に水平になる手前で止めて、再びつま先が天井に向くところまで持ち上げます。
この動作は腹筋を縮めるときよりも、むしろ伸ばされる時に強い刺激を腹筋に与えます。
しかし、伸ばしすぎてしまうと、腰の筋肉が過剰に伸長されてしまい、終わったあとに腰が痛くなってしまいます。
動作は急がず、ゆっくりと。痛みが出ない範囲を見極めながら行っていきましょう。
この種目も腹直筋を鍛えることのできる種目ですが、鍛えにくい「下部」の筋肉にも刺激を与えることができます。
下腹部のストレッチ（伸びている感覚）を感じながら行うことができるとモアベターです！
負荷の強い種目ですので、10回×３セットくらいを目安に行ってみてください。
また、動作の最中に腰の痛みが出たらストップ。
違和感があれば、無理に続けないようにしましょう。
ハンギングレッグレイズ（チンニングスタンド使用）
ベンチ台のレッグレイズになれてきたら、こんどはチンニングスタンド（チンニング＝懸垂用のマシン）を使ってレッグレイズを行いましょう！
グリップを掴んで宙ぶらりんになったら、両足を揃え、脚が床と水平になるまで持ち上げます。
もっと負荷を！という方はつま先がグリップ（握り手）に近づくくらいまで腹筋を収縮させる方法もオススメ。
とはいえ、このやり方はかなり負荷の強い種目なのでご注意を。
ケーブルクランチ（ケーブルマシン・ファンクショナルトレーナー使用）
今度はケーグルマシンやファンクショナルトレーナーを使って腹筋を鍛えてみましょう。
アタッチメントを短いバーやロープに換えれば準備OK。
マシンを背にして床にひざまずき、「土下座」をイメージしながら腹筋を収縮させます。
自分の肘を腰に近づけるように意識しながら行うことで、腹筋の動きがより正確になります。
やみくもに行うと反動を使って動作を行うことになり、筋肉が鍛えられません…
しっかりと腹筋の収縮を感じることのできる種目なので、やはりゆっくりと行って参りましょう。
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共通点
腹筋の種目に共通する点として、呼吸に注意するということが挙げられます。
腹筋を縮めるとき、つまり体を丸めたり、脚を上げたりするときには息を「吐く」ようにしておきましょう。
息を吸ってしまうと腹筋のコントロールが難しくなりますし、息を止めてしまうと酸欠になってしまうことがあります。
安全に動作を行うために、呼吸のコントロールも大切に行いましょう！
まとめ
腹筋のトレーニングでも、マシンを使って行えるものはたくさんあります。
そして、筋トレで重要なのは、さまざまな刺激を筋肉に与えてあげることです。
ジムのマシンを使いこなせれば、もっとトレーニングは楽しくなります。
また、アブドミナルマシンやケーブルを使った種目は自由に負荷を調整できるので、トレーニングを始めて間もない人にもオススメです！
敬遠せずに、どんどんマシンを使ってトレーニングしていきましょう！
今回はこれで以上となります。
最後までお読みいただきましてありがとうございました！
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