腹筋は毎日してもいい？一日おきの方が効果的？回数は30回・50回・100回どれがベスト？

筋トレを続けていると気になることのひとつに、休養はどのくらい必要か？ということがあります。

頑張って運動しても、筋肉が成長しないと骨折り損。とはいえ、サボってしまっては成長もありません。

胸や脚などの大きな筋肉は、回復するまでの日数がある程度必要なのはなんとなく感じられるのですが、それでは腹筋はどうでしょうか？なかなかイメージしづらいですね。

引き締まったお腹のためにも、腹筋トレーニングの回数やボリュームの調整を適切に行うことはとても重要で、きちんと調整することによりトレーニングの効率が向上していきます。

また、しっかり理解して行わないと怪我・故障につながります。というわけで今回は、トレーニングの頻度や、回数についての解説を行っていきます！

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腹筋は毎日は毎日やっても大丈夫か

腹筋は骨格筋のなかでも特別な役割があります。

それは、内臓を支える、ということです。

骨格筋は運動するための器官ですが、腹筋においてはそれだけでなく、胃や腸などの臓器を正しい位置にとどめておくための役割も担っているのです。

また呼吸にも関わる筋肉のひとつですので、普段の生活の中でも比較的頻繁に使われる筋肉なのです。

つまり、腹筋は意識していなくても日常生活の中で使われている筋肉だといえます。

頻繁に使用されるぶん、ほかの筋肉に比べて回復の速度が速いのが腹筋の特徴です。

脚や胸の筋肉は短時間で大きなパワーを発揮するので、それだけ筋肉のダメージも大きく、回復に時間がかかります。

腹筋はその逆で、安定した筋力が必要とされるので、大きなパワーは出ないものの、頻回に刺激を受けて、それに応じて回復するため、ほかの部位よりも回復するのが早いとされているのです。

これを踏まえると、腹筋のトレーニングは

と言えるでしょう！

ただし、注意点として、腹筋以外の部位のコンディションに注意すること。

例えば、腹筋と対をなすのが背筋群・脊柱起立筋群（背骨についている筋肉）ですが、ここの負担が大きい時には腹筋のトレーニングもお休みするのがおすすめになります。

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一日おきの方が効果的っていうのは本当か

筋肉の事に限って言えば、上記でまとめたように毎日行ってもOKなのですが、トレーニングにおいては神経系も大切な要素の１つです。

動作を行う、筋肉を使うときには脳から「動け！」という電気信号が神経に送られて、筋肉が始めて動き始めます。

頻繁にトレーニングを行うと、指令を出す脳や、伝達を担う神経の活動する頻度が上がるため、だんだんと神経系が疲労してきて、動作の効率が低下することもあります。

神経系の疲労を防ぐためには、毎日行うよりも一日おきのように、トレーニングの間隔をおいておくことも必要かもしれません。

というときや

というときには神経系の疲労が原因かも。

少し休息を取ってあげましょう。

また、強い筋肉痛があるときは、オーバーワークになって、過剰に筋肉を傷つけてしまう可能性があるのでNGです。

くしゃみするだけでも腹筋が痛い！というくらいのときには休養を取って筋肉を回復させてあげましょう。

超回復が起きるタイミング

超回復とは、一度傷ついた筋肉が修復されて、以前よりも強い状態になることを言います。

筋肉は受けた刺激に応じて超回復を起こすので、毎回同じメニューばかりとなると、いつかは超回復が起こらないようになります。

超回復が起きるタイミングは、今までにない刺激を筋肉が受けたときに、体がその刺激に対抗して起こる、とも言えます。

ですので、トレーニングの強度はだんだんと上がっていかなければ、腹筋の強さも上がって行きませんし、トレーニングの効率も下がってしまいます。

少しずつでも強度を上げて、体への刺激を増やしていきましょう！

ここで気をつけたいのが、超回復を起こす強度＝筋肉痛を引き起こす強度、とは言い切れないということです。

筋肉痛はあくまでも、ターゲットの筋肉に刺激が与えられていたかどうかの目安にしておきましょう。

といって無理なトレーニングボリュームを課してしまうと怪我につながります。ご注意を！

腹筋の回数について

30回の場合

１日に３０回程度行う場合ですが、トレーニングを始めたての場合はこのくらいのボリュームでOKです！

まずは正しいフォームでできているか？

ということが大切な時期なので回数にとらわれずに、きちんと行うことを意識しましょう。

１０回×３セットできれば充分という時期ですね。

始めたばかり、ではなくとも、１０回×３セット＝30回を目指す場合もあります。

例えばレッグレイズやアブドミナルクランチなど、高負荷を与えることのできる種目であればそこまで多くの回数をこなすことがむつかしくなるはずです。
（逆にたくさんできるということは負荷が少ないかも？）

負荷の強いものは低回数でも刺激を与えられるので、少なめの回数でしっかり効かせましょう！

50回の場合

トレーニングに少し慣れてきた頃には、１日５０回くらいのボリュームが必要かもしれません。

いつもの種目の回数を増やして、刺激の強さを上げていきましょう！

ただし、一気に５０回行うことは避けましょう。

５０回×１セットということになると、５０回も繰り返せるような強度の低い運動を繰り返す事に等しいです。

これはあまり効率的とは言えません。

理想は、

や

など、３～５セット行うことで、５０回達成するようなボリュームで行うこと。これで、腹筋にしっかり負荷を与えて、超回復を促します。

100回の場合

100回行うのであれば、２，３種目を組み合わせて行うのがベターです。

同じ動作を１００回も繰り返すと、例えば腰の負担が蓄積したり、首の負担が増したりします。

というようなイメージで、複数種目を取り入れて、合計１００回を目指しましょう。

どの回数がベストか
適切な回数は一概に言えませんが、毎日行うのであれば50回くらいを目安に行うのがベター。

あまり回数が多いと腹筋にかける時間が多くなってしまい、ほかの部位を鍛える時間が少なくなってしまいます…

毎日行うなら、できるだけ効率的に、無駄なく行っていきましょう。アブローラーを使うのもおすすめです！

もしも、腹筋だけを鍛える日を設けるのなら、１００回くらいを目標にするのも良いかもしれません。

その日はしっかり腹筋と向き合って、たっぷり刺激を与えてあげると良いですね。

腹筋のトレーニングも、他の筋肉と同様に回数や頻度をコントロールするのが大切です。

そのためには、トレーニングの頻度に合わせて強度や種目を調整するのがポイント。

毎日行うのもOKですが、頑張りすぎて故障しないように調整して参りましょう！

たくさん回数をこなせることが偉いわけではありません！

しっかり効かせて、引き締まったウエストを手に入れることが目的なのです。

頑張るあまり、回数にとらわれないように、目的をはっきりさせて取り組むことが大切です。

今回の記事は以上になります。

参考になりましたら幸いです(*^-^)ノ