腕立て伏せの効果的なやり方！毎日やる回数の目安についても

史上最大のフィットネスブームを迎えた今日この頃です。

家の周りに24時間営業のフィットネスジムができたり、身近な人がパーソナルトレーニングを受けていたりと、筋トレがより身近なものになってきましたが、

と考える方がまだまだいらっしゃるのも事実。

そこで、今回は自宅でできる筋トレのご紹介をさせていただきます！

家での筋トレは、何をすればいいかわからない方や、ジムに行く前に自分の体力を確認しておきたい方にオススメです。

今回は腕立て伏せ（プッシュアップ）についての説明をさせていただきます。

上半身のトレーニングとしてはとてもポピュラーですが、とても奥深いエクササイズの一つです。

今回は鍛える筋肉や、フォームの説明もさせていただきます。読み終わったあとには、ぜひご自身で実践して参りましょう。

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腕立て伏せの効果

腕立て伏せで鍛えることのできる筋肉は

主にこの３つです。

大胸筋は言わずと知れた、胸の筋肉です。

ここを鍛えることで、男性であれば胸板がぶ厚くなっていき、胸周りや肩周りの印象がたくましくなってきます。

女性の場合では、バストの安定につながる筋肉です。バストアップのための筋肉、というよりも下からバストを支えるような役割を担います。

三角筋は肩の筋肉です。

腕立て伏せで使われるのは三角筋のうちでも前側の筋肉で、ここを鍛えることで肩周りのボリュームアップを狙います。

胸の筋肉と肩の筋肉のバランスは、正面から見た時の上半身のシルエットに大きく関わります。

胸周りが大きいのに、肩の筋肉が小さいと全体としてアンバランスな印象を与えてしまします。

胸と肩の筋肉は一緒に鍛えるようにできると良いですね！

上腕三頭筋は、いわゆる二の腕の筋肉です。

ここを鍛えることで、男性は力強い腕周りを目指すことができますし、女性の場合ですと二の腕のシェイプアップにもつながってきます。
　
ここで注意して欲しいのは、腕立て伏せは、どこの筋肉への刺激を目的にした種目なのか？
ということです。

腕立て伏せは「大胸筋」への刺激を目的にした種目で、三角筋や上腕三頭筋はその補助として用いられる筋肉です。

という方や、
という方にはオススメの種目です。

一方、二の腕を鍛えたい、シェイプアップしたい方は、通常の腕立て伏せをメインに行うのはあまりオススメではありません。

上腕三頭筋をメインターゲットにした、別のエクササイズを行う方が効率的に行うことができます。

種目によって鍛える筋肉は異なります。

目的に合わせた種目選びというのも、筋トレを行う上ではとても重要で、間違った種目選びを続けると、自分の目標としなかった体になってしまうことにつながります。

エクササイズを頑張ることも大切ですが、種目選びもそれと同じくらい重視して参りましょう。

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腕立て伏せ 種類

腕立て伏せには大きく分けて2種類のバリエーションあります。

それ以外にも変形的なバリエーションとして、片側ずつ下ろす方法や、足を台にのせておこなう方法などもありますが、これらについてはかなり細かい内容になりますので、今回は省略させていただきます。

通常の腕立て伏せですが、これについては説明したとおりで、大胸筋をメインターゲットとしたエクササイズです。

では、手幅を狭くすとどうなるのか？というのが気になるところです。

手幅を狭くすると、大胸筋への刺激が少し減り、代わりに上腕三頭筋への刺激が増えてきます。

先ほど二の腕を鍛えたい方、シェイプアップしたい方について触れましたが、二の腕をメインに鍛えたい方は手幅を狭くして行うことで、より目的に適したエクササイズを行うことができます。

毎日やる回数の目安

回数についてですが、ここで大切なことは、

であるとお伝えしたいのです。

何回行うかを考えすぎてしまうあまり、

というふうに、回数をこなすことが目的にすり替わってしまう方がとても多いように感じます。

大切なことは、自分の鍛えたい部位に効いているか？ということです。

必ずしも、回数がこなせるから偉い、優れているというわけではありません。

少ない回数でも、しっかり効いて、その結果自分の理想に近づくエクササイズができることが大切です。

ただし、少なすぎるのもNGです。

10回だけで筋肉に十分な刺激を与えることは、なかなか難しいのです。

十分に筋肉に刺激を与えるためにも、ある程度のボリュームは必要不可欠です。

そこで、まずは＜10～15回　×　3～4セット＞を目安に初めてみましょう。

ちなみに、正しいフォームで１セットに20回以上できたり、15回×10セット以上こなせたりする方は、腕立て伏せでは物足りない方、負荷が足りない方だと思います。

今すぐジムに行って、バーベルでベンチプレスを始めましょう。

もちろんダンベルでもOK。

ジムであなたをお待ちしております。

腕立て伏せの効果的なやり方

今回は通常の腕立て伏せ（大胸筋をメインにした方）を説明して参ります。

基本的には床やヨガマットの上で行いましょう。

カーペットなど、やわらかい布の上で行うと、力が入りにくいのであまりおすすめではありません。

スタート位置に戻ったら、繰り返して行って参りましょう。

腕立て伏せのフォームで勘違いが起きるポイントは、手幅のとりかたです。

肩の真下に手をついて脇をガバッと開きながら行ったり、肩幅よりも狭く手幅とって脇をたたみながら行ったりするフォームは、胸の筋肉の活動が少なくなりますので、効果が分散してしまいますので要注意です。

また、腕の長さによって、少しずつベストな位置は変わりますので、自分にとって一番よく効くポジションを探しながら行ってまいりましょう。

まとめ

筋トレで重要なことのひとつに、自分が鍛えている部位を理解することがあります。

フォームを崩して、回数をこなすことが目的になってしまうと、鍛える部位への刺激が弱くなってしまい、意味のない筋トレになってしまいます。

腕立て伏せは、胸の筋肉を鍛える種目です。

厚い胸板、バストの安定のために、頑張って行ってまいりましょう。

まずは、ご自身が腕立て伏せを10回できるかどうか、チェックしてみてください。

10回できたけど苦しかった、フォームが崩れた…という方は、記事を参考にしながら、「10回×3セット」できるように、日々継続して行ってみましょう！ご自宅でのエクササイズが、より有意義になることを祈っております。

今回の記事は以上になります。

参考になりましたら幸いです(*^-^)ノ