筋トレ後に飲むべきサプリ「プロテイン」「アミノ酸」「クレアチン」などおすすめをランキングで!

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筋トレを行うときに大切なことは、栄養やエネルギーをしっかり補給して臨むこと。

また、トレーニングが終わったあとには、素早く栄養・トレーニングを補填してあげることです。

運動すること・運動の内容も大変重要ですが、それと同じくらいトレーニング前の準備やトレーニング後のリカバリーも重要です。

筋肉に必要な栄養がしっかりと供給されていることで、筋肉の成長につながります。

反対に、一生懸命運動していても栄養がとれていないと、努力に見合った成果は得にくいと考えます。

筋トレを頑張っているのに筋肉量が減ったり、ダイエットをしているのに体脂肪率が増えてしまったりすると、悲しいですしやる気も落ちてしまいます。

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効果的に栄養を補給するためには、正しい食事の習慣が基礎となりますが、何もかも細かく行うことは難しい。

そんな時にはサプリメントが重要になります

必要な栄養を効率的に補給したり、よりパフォーマンスを上げたりするために、良い食事+サプリメントの活用がオススメです。

そこで、今回は筋トレを行う方におすすめしたいサプリメントベスト3を解説します!



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第3位 クレアチン

クレアチンは簡単に説明するとエネルギーのもとと言える成分です

人間の体はエネルギーとしてATP(アデノシン三リン酸)というものを消費します。

私たちが食事でカロリー摂取を行うのは、ATPを得るためなのです。

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運動するとATPが消費されてADP(アデノシン二リン酸)というものに変わってしまいます。

ADPは時間をおくと再びATPに戻り、エネルギーを確保できるようになります。

息が切れるような運動をしても、数分休めば再び動き出せるようになるのは、ADPがATPになり、エネルギーを再び供給できるようになるからなのです。

このとき、しっかりとクレアチンを摂取していると、ADPがATPに戻る時に必要とされる材料(リン酸)が豊富にある環境を用意できます。

これによってエネルギーが確保できるので、

  • パワーがでる
  • あと一回、頑張れる
  • といったような体感を得ることにつながります。

    クレアチンはもともと筋肉の中に存在する物質です。

    肉類から摂取することも可能なので、食事で補うこともできますが、サプリメントから補給することで余分なカロリーを摂取せずに、純粋に必要な成分を補給することができます。

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    クレアチンの使い方(飲むタイミング)ですが、1日1回、5gくらいがおすすめの量になります。

    おすすめの摂取タイミングは食後。

    血糖値が上がり、インスリンが分泌されるとクレアチンの吸収も促されるので、トレーニング前の食事のあとに飲むのがオススメです。

    また、1gのクレアチンを溶かすのに、常温のお水でおおよそ100mlくらいが必要とされます。

    ですので、クレアチンを飲むときには、たくさんのお水と一緒に飲むのがベター。

    また、普段の生活の中でも水分補給を意識的に増やしておきましょう

    クレアチンは筋肉に水を引き込む作用があるので、水分をいつも以上に摂取していないと、足がつってしまう、異常にのどが渇く、というようなことが起こります。

    摂取するクレアチンの量(g)×100ml以上は水分摂取の量を増やしておきましょう

    クレアチンがおすすめされるのは、筋トレを頑張って行っている方や短距離走を行っている方、様々なスポーツを行っている方です。

    瞬間的かつ爆発的なパワーが求められるときにクレアチンが真価を発揮します。

    パフォーマンスアップを後押しするサプリメントとしてオススメですが、トレーニングを行わない方、スポーツを行わない方にとってはあまり意味や効果の感じられないサプリメントかもしれませんね。



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    第2位 アミノ酸

    アミノ酸は、タンパク質が分解されて細かくなった成分です。

    大きく分けて必須アミノ酸といわれる9種類と、非必須アミノ酸といわれる11種類に分けられます。

    必須アミノ酸は読んで字のごとく、体にとって必要なアミノ酸。

    この9種類のアミノ酸は体内で作り出すことができないので、食事やサプリメントで補給してあげる必要性があります

    非必須アミノ酸も体に必要なアミノ酸ではありますが、この11種のアミノ酸は人間の体内で合成することができるアミノ酸です。

    ですので、優先して摂取するべきなのは必須アミノ酸なのです。

    必須アミノ酸のうち、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つをまとめてBCAAといいます

    スポーツドリンクなどにも配合されているので、聞いたことがある!

    という方もいらっしゃるはず。

    BCAAは必須アミノ酸の中でも筋肉で多く代謝されるもので、運動時には特に必要とされる成分です。

    また、筋肉の合成のシグナルを出すという役割もあります。

    効率的に筋肉を増やすとき、もしくはダイエット中で筋肉の減少を少しでも食い止めたい時にはBCAAは有効だと考えられます。

    ただし、筋肉を構成しているのはBCAAだけではありません。

    BCAAだけを摂取しても筋肉の材料は十分に確保されないので、必須アミノ酸を摂取して筋肉の材料を確保することが、より効率的に筋トレの成果を得るために重要になります。

    必須アミノ酸はEAAというふうに呼ばれることが多いのですが、BCAAよりもより筋肉の合成を高めていきたいという方はEAAをおすすめします。
     
    アミノ酸は吸収が早く、なおかつ運動中に消費されやすいことから、トレーニング中に補給することがオススメです。

    EAAやBCAAを摂取することでバテにくくなったり、疲れが残りにくくなったりする、という効果も期待できます。

    また、トレーニング中以外でも、栄養が枯渇している起床時にもおすすめ。

    トレーニングを始めて間もない方でも、アミノ酸はぜひ使っていただきたいサプリメントです!

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    第1位 プロテインパウダー

    最もおすすめしたいものは、やはりプロテインパウダー。

    筋トレをしているのに、タンパク質を摂取しないのはナンセンス!

    しっかりと栄養補給を行うためにも活用していただきたいです。

    プロテイン=タンパク質ですので、プロテインパウダーはタンパク質を吸収しやすいように加工したサプリメントです。

    原材料は主に牛乳や大豆などのタンパク質を多く含む原材料が用いられます。

    筋トレを行うことで筋肉に微細な損傷が起こり、それを修復することでより強く大きくなっていきます。

    このとき、筋肉の材料であるタンパク質が摂取できていないと、筋肉の回復が遅くなるだけでなく、筋肉痛が長引いたり、疲れが抜けなかったりします。

    タンパク質を補給するためには、食事で肉や魚、大豆や乳製品を口にすることが大切ですが、たくさんのタンパク質が必要になってくると、その分食事の量も増えてきます。

    そうすると、余分なカロリー摂取につながってしまい、だんだんと体重が増えてしまうことにつながります。

    バルクアップ目的ならOKですが、シェイプアップ・ダイエットのために筋トレを行っている方にとっては体重を増やすのはNG。

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    そこで、余分なカロリーをとらずにタンパク質を補給するためにはプロテインパウダーを使用するのがオススメなのです。

    また、お肉やお魚をたくさん食べると、胃腸が疲れてしまう方にもプロテインパウダーが役に立ちます。

    強化吸収されやすいので、胃腸の負担も比較的少なく、小食の人でも効率的にタンパク質の摂取ができます。

    先に説明したアミノ酸は、タンパク質が分解された形ですので、吸収の速さはアミノ酸に引けをとりますが、1食分のタンパク質の摂取量でみるとアミノ酸よりもプロテインパウダーの方がたくさんのタンパク質摂取が可能です。

    間食や、トレーニング直後の栄養摂取には一度に沢山のタンパク質がとれるプロテインパウダーの活用がおすすめ。

    アミノ酸とプロテインパウダーをうまく使い分けることができれば、筋肉への栄養供給がはかどりますよ!

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    まとめ

    サプリメントは使えば筋肉が増える魔法の薬ではありません。

    トレーニングときちんとした食事管理が筋トレの効果を引き上げるための最大の要因です。

    しかし、サプリメントを活用することでトレーニングの質が上がったり、栄養補給の手間が減ったりします。

    足りないものを計画的に補給するためのサプリメントとして、取り入れやすいものを今回説明させていただきましたので、取り入れてみたいものがあれば、ぜひ試してみてくださいね!

    今回の記事は以上になります。

    参考になりましたら幸いです(*^-^)ノ


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