腕立て伏せができない女はどうすれば！原因を知って必要な筋肉の部位を鍛えよう
腕立て伏せは、自重トレーニング（ダンベルなどの器具を使わないトレーニング）として、非常にポピュラーな種目です。
男性であれば
とか、
といったふうに、なじみの深い種目かと思うのですが、女性の場合はいかがでしょう。
どちらかというと馴染みのない種目、苦手な種目ではないかと思います。
腕立て伏せは、女性の方にもメリットがたくさんある種目です。
しかし、
というイメージがあるのも確かです。
そこで、今回は女性のための腕立て伏せについて解説させていただきます。
まずは１回でも挑戦してもらえるよう、しっかり解説させていただきます！
腕立て伏せができない原因
腕立て伏せができない原因ですが、いろいろなものが挙げられます。
たとえば、フォームがきちんととれていないから、胸の筋肉が上手く使えていなから、というふうな方は多いのではないでしょうか。
また、行っている最中に手や手首が痛くなるせいで続けられないという方もいらっしゃるかと思います。
とりわけ、女性の方で
という方の理由として考えると、胸の筋肉が（男性に比べて）多くない、ということが考えられます。
男性と女性で比べると、男性の方が、筋肉量が多くなる傾向があります。
これはホルモンの影響や遺伝子的なものであると言われております。
同じエクササイズを行う場合でも、筋肉量が多い方が安定して動作を行いやすくなるので、女性の方が腕立て伏せが苦手な方が多いのだと考えられます。
また、脚の筋肉のように頻繁に使われる筋肉もあれば、胸の筋肉のように日常生活であまり使わない筋肉もあります。
腕立て伏せは普段から使わない筋肉を意識するエクササイズですので、動作がスムーズにできず、苦手意識を持ってしまう方も多いのかもしれませんね。
腕立て伏せで鍛えられる筋肉
腕立て伏せで鍛えるのは、
大きく分けると、この３つの部位の筋肉です。
まず胸の筋肉ですが、大胸筋という筋肉を鍛えます。
胸の筋肉を鍛えることで、上半身のシルエットを美しくしていきましょう。
ここで注意なのですが、大胸筋を鍛えるということは、バストアップするということではありません。
筋肉は脂肪の下に位置しているので、大胸筋を鍛えることでバストを支える・安定させるという役目を筋肉が果たしてくれます。
しかし、バストのサイズが劇的に変わるほど、すぐに筋肉は成長してくれません…残念です。
ではなく、
というふうに考えておくと良いですね。
次に肩の筋肉ですが、肩の筋肉は胸の筋肉とのバランスが大切です。
胸の筋肉に対して肩の筋肉が少ないと、全体的にアンバランスとなり、なで肩のような印象となってしまいます。
正面から見た時に、肩幅がしっかり確保できているとウエストも細く見えやすいですし、服の着こなしにも役立ちます。
恐れず肩を鍛えましょう、
最後に二の腕の筋肉、上腕三頭筋です。
女性は二の腕の脂肪が気になる方も多いですし、なんとかしたい！
と思う体の部位のひとつだと思います。
二の腕を細くすることで、上半身のシルエットは細く見えます。
また引き締まった二の腕は、スマートな印象を与えるので鍛えておいて損はない部位ですね。
ただし、ここで要注意なのですが、腕立て伏せは二の腕をメインとした種目ではない、ということを覚えておいてください。
腕立て伏せはあくまで、「大胸筋」がメインの種目です。
二の腕のシェイプアップを目的にするのであれば、上腕三頭筋を鍛えることをメインにした種目である「フレンチプレス」や「バックキック」などを行うことをオススメします。
腕立て伏せは上半身全体、その中でも胸の筋肉をメインとして鍛える種目です。
バランスよく筋肉を鍛えるために、まずは腕立て伏せからスタートしておけると良いですね！
腕立て伏せがきちんとできるようになってきたら、腕の種目も足していきましょう。
しかし、まずは基本の腕立て伏せをマスターすることを優先して頂きたいです。
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どうやって鍛えればよいか
女性のための腕立て伏せのポイントは、
ということです。
そのために、通常の腕立て伏せのフォームではなく、膝を床につけた状態で行うことをオススメします。
こうすることで、胸の筋肉で受け止める負担を減らし、動作を安定して行うことができます。
床に直接膝をつくと痛いので、ヨガマットなどの上で膝をついて行えると良いですね。
そして、手を付く位置にも注意してください。
肩の真下に手を置いたり、体を下ろした時に顔の前に手があったり、というような状態は胸の筋肉を上手く使えない状態です。
脇を開く角度が40～45°くらいになる場所で手をついて行っていきましょう。
また、手のつき方にも注意です。
床についた手が外に開くようになると脇が開いて、肩を痛めやすくなります。
また、手首への負担が増えるので、腱鞘炎のリスクも高まります。
手のつき方は、指を軽く開いた状態で、「ハの字」になるように置いて行きましょう。
怪我しにくく、効果も高まるフォームです。
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手首が痛くなる方は、プッシュアップバーを活用されるのもオススメです。
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回数の目安ですが、ますは10回できることを目標に、毎日行っていきましょう。
慣れてきたら次は15回、その次は20回を目指してください。
さらにその次は20回を2セット、20回を3セットと段々とボリュームアップして参りましょう。
膝をついて行うフォームは、通常のフォームよりも負荷が少ないので、その分しっかり回数をこなすことが大切です。
最終的には「20回×5セット」できることを目標に頑張ってみてくださいね！
筋肉痛がある日にも行うの？という点が気になるかと思いますが、筋トレは筋肉の成長だけでなく、神経の成長も合わせて行っております。
毎日行うことで、神経が活性化され動作を行い易くなりますので、筋肉痛があるときでも（回数は減らしていただいてもOKですが）毎日行うことをオススメします。
ただし、痛みがあると怪我をしやすい状態なので、違和感があればためらわず中断してくださいね。
腕立て伏せは上半身の筋肉（とくに正面側の筋肉）を鍛えることのできる、とてもオススメのエクササイズです。
部分ヤセはできませんが、胸周りや肩周りをスッキリさせることにつながりますので、男女ともに積極的に行って頂きたいと思います。
膝をついて負荷を調整すれば、女性でも怖くない種目ですので、ぜひ挑戦してみてくださいね！
今回の記事は以上になります。
参考になりましたら幸いです(*^-^)ノ
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