普段の会話ではめっったに使いませんが、最近「なろう小説」界隈で良く見かける「妙齢（みょうれい）」という言葉。

文章の前後を見るに、50代前後くらいの女性をイメージして使っているような場合もありますよね。

かと思ったら、文脈を見るに若いお嬢さんの時もある…

ももんが

その「妙齢」の使い方、合ってますか！？

女性

いや、何となくイメージだけで使ってて、意味とかちゃんと調べてないな…(;´Д｀)

って時は要注意ですよ！

ちょっとここで確認していきましょう！

「妙齢」の指す年齢や意味は？

では、まずは「妙齢」の年齢層や意味をチェックしていきましょう。

ピッチピチの若い頃ですね。
現代だと少女と大人の間くらいのイメージでしょうか。

ついでなので、「妙齢」の意味についても見ておきましょう。

昨今は美しい女性は多いので、「数が少ない女性＝飛び切り美しい女性」の感性は理解に苦しむトコロですが、辞書の中のお話なので！！

「妙齢」の正しい使い方とよくある誤用は？

それでは早速「妙齢」の正しい使い方やよくある誤用をチェックしていきましょう。

妙齢の正しい使い方

まずは正しい使い方から見てみましょう。

「結婚適齢期の年若いお嬢さん」的な感じで表現するなら正しい使い方です。

ただ、口頭だと「夫人」との区別がつかない為、注意が必要です。
「夫人」となると「妙齢の女性」には当てはまらないので、誤用になってしまいます。

「近所に住んでるお嬢さんが成長して大人になったね、きれいになったね。」みたいな感じです。
別に近所に住んでなくていいのですが、そんなイメージです。

いずれにせよ「若くて綺麗」というポジティブな言葉なのですが、受け取る側が知っていなければ誤解される言葉なので、普段の会話での使用は控えめが良いかと思います。

よくある誤用

次はよくある誤用です。

これ、本当に誤用すると誤解が生まれて辛いことになるのでチェックしていってくださいね！

ももんが

「妙齢の男性」とか使ったらもうアウトなので、気をつけてくださいね！

と、こんな感じです。

正しい意味で使おうと誤用であろうと誤解を招きかねない「妙齢」。
何か別の表現が無いか、次の項目で類義語を見ていきます。

ついでに英語での表現も見てみます！

類義語や英語表現は？

わざわざ誤用や誤解を生みやすい「妙齢」という言葉を使わなくても、もっと伝わりやすい表現は無いのか？

と、言うことで！

まずは類義語をチェックです。

どれも、妙齢と同様の意味があり、かつ誤解を生みません。

年齢的には「娘盛り」の方が若く、「女ざかり」だと20代後半～の表現になります。
明確に決まっているわけではないですが、ザックリこんな感じの年齢層です。

「芳紀」だけは文章での表現です。
一般的に知られている言葉ではないので、読み手にすぐに理解してもらえるか不安はありますが、雰囲気のある言葉ですよね。

さて、最後に英語での表現ですね。

ビックリしたことに、google翻訳で「妙齢」と入れると「old age」と出てしまうんですよね。
これでは誤用になってしまいます。

こんな感じになります。

「blooming age」とかピッタリの表現だと思います！
「花も恥じらう乙女」なんて表現を彷彿とさせますよね。

類義語の枠には入ってませんでしたが、この「花も恥じらう乙女」も類義語に相当しますよ！

若いお嬢さんにはぴったりな可愛らしい表現ですよね。

まとめ

今回は「妙齢」の意味や使い方を見ていきました。

「妙齢」は「10代後半から20代くらいのお嬢さん」を表す表現でした。

「妙」という字は、「美しい」「若い」という意味の他に「巧みな、優れた」と言った意味も含まれています。

この「巧み・優れた」という意味から若いお嬢さんというよりは年上の女性の意味と勘違いされがちなんですよね。

あるいは字面から「若いというには微妙な年齢」という雰囲気を感じるのでしょうか。
「若くないけど、高齢でもなく、中年と表現するのもはばかられる…」という感じなら「壮齢」を使うと違和感がありません。

他の表現もあるので、意味と照らし合わせて色々使ってみると、差別化になるかもしれませんよ！

今回の記事は以上になります。
参考になりましたら幸いです(*^-^)ノ

自宅でのトレーニングと聞くと、「腹筋運動」を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。

腹筋運動用の健康器具が、一世風靡したこともありました。

引き締まったお腹は、いつでも憧れの対象ですし、逆にお腹周りが引き締まらないと、悩み続けている方も少なからずいらっしゃると思います。

しかし、間違った方法で鍛えると、怪我に繋がったり、思ったようにお腹周りがデザインできなかったりと、せっかくの努力が報われません。

今回は、シンプルかつ効果的に腹筋を鍛える方法をお伝えしますので、まずは１日１分からエクササイズを始めてみましょう。

腰を痛めない腹筋の鍛え方

ひとくちに「腹筋」と言っても、細かく分けると腹直筋や腹斜筋、腹横筋など様々な筋肉に分けられます。

いわゆる「６パックの筋肉」は腹直筋で、最も表層の筋肉なので目に付きやすいです。

その周囲に腹斜筋や腹横筋などが存在しているのですが、腹直筋だけを鍛えるよりも、腹筋群全体に刺激を与え鍛えていくことで、お腹周りはより引き締まった印象になります。

腹筋を行うときには、「クランチ」や「シットアップ」など、いわゆる「上体起こし」の動作を行う方が多いのですが、この種目は腰や首を痛めやすいので注意が必要です。

背中が、床と接した状態から起き上がる動作は、腰が丸まりやすく、動作の中で背骨（とくに腰椎と呼ばれる部分）が、極端にカーブして、終わったあとに腰が痛くなることもしばしばです。

また、動作を行うときにも、背中が反った状態から、勢いをつけて起き上がることで、背骨のストレスが増えるので、頑張った分だけ腰が痛くなる、ということにつながってきます。

この動作では、腹直筋以外の腹筋への刺激が弱く、体幹全体を鍛えることにはあまり向いていないように考えます。

そこで、今回は「プランク」をおすすめします。

また、体幹部分の筋肉をコントロールする訓練を行うことで、スクワットや腕立て伏せなど、その他のエクササイズを安定して行えるようになってきます。

それでは、動作の案内をします。
この種目も、ヨガマットの上で行うのがオススメです。

こちらの動画が、フォームの確認にオススメです！

（フォームの確認用動画です！https://www.youtube.com/watch?v=oW13FpsTIoo

まずは20～30秒行ってみてください。

できるようになってきたら、時間を延ばして、１分２分とボリュームを増やしてみましょう。
１日１～３セット位を目安にして行えると良いですね。

椅子に座って行うエクササイズ

もう一つ、椅子に座って行うエクササイズを紹介します。

これはプランクを行ったあとに、追加で行うことをオススメします。

まずは基本のプランク、慣れたらニートゥチェストも、合わせて行って頂くとより効果的です。

今回は椅子に座って行う方法を説明します。
ソファなどではなく、ダイニングチェアやパイプ椅子を使って行いましょう。

（フォームの確認用動画です！https://www.youtube.com/watch?v=oW13FpsTIoo）

注意点

プランクは比較的怪我しにくく、特別な器具も必要としないので、自宅でのトレーニングにはオススメのエクササイズです。

ただし、腰が下がった状態で行うと、怪我のリスクが高くなります。

もともと腰痛がある方は、フォームの確認をしっかり行って、「正しいフォームで何秒できるか！」ということを、意識してくださいね。

ニートゥチェストは、プランクよりも難易度が高いエクササイズですので、「プランクだけじゃ物足りない！」と感じた時に、追加で行ってみて下さい。

いずれの種目も、呼吸を止めずに行うことがポイントです。

息を止めたまま行うと、気分が悪くなることもありますのでご注意を！

効果とポイント

プランクは腹筋全体を鍛える種目ですので、エクササイズを行うことでお腹の引き締めや、「お腹に力を入れる」という意識を高める効果を期待します。

お腹に力を入れることに慣れると、腹筋以外のエクササイズでも腹部に力が入りやすくなり、よりフォームが良くなる→効果UPにつながります。

ニートゥチェストは腹筋の下部を鍛える種目です。

ポッコリお腹の予防・解消に役立つエクササイズですので、女子の皆様には是非オススメです！

また、腹筋は内臓（胃や腸）の位置を正しく保つ役目や、姿勢を良くするためにも働く筋肉です。

鍛えておいて損はないので、頑張って行っていきましょう！

ポイントですが、腹筋のエクササイズにおいて、「お腹の筋肉を意識する」ことがはじめの一歩となります。

ですので、プランクで筋肉を意識できるようになってから、ほかの種目にトライしていきましょう！

鍛える筋肉が意識できないと、エクササイズの効果は減ってしまいます。
焦らず、まずはプランクから！

腹筋のエクササイズは、脚や胸のエクササイズと同じくらい、たくさんのバリエーションがあります。

しかし！筋肉が意識できないと、「何のためにやってるの？」というふうになりがちです。

基本の種目をまずは抑えて、慣れてきたら新しいエクササイズを足していきましょう。

お腹の筋肉は毎日鍛えてもOKですので、普段のエクササイズにプラスして、プランクにも挑戦してみてくださいね！

腕立て伏せは、自重トレーニング（ダンベルなどの器具を使わないトレーニング）として、非常にポピュラーな種目です。

男性であれば

男性

部活の時にやったなぁ

男性

家で毎日30回行っています

どちらかというと馴染みのない種目、苦手な種目ではないかと思います。

腕立て伏せは、女性の方にもメリットがたくさんある種目です。

しかし、

女性

キツそう

女性

難しそう

そこで、今回は女性のための腕立て伏せについて解説させていただきます。

まずは１回でも挑戦してもらえるよう、しっかり解説させていただきます！

腕立て伏せができない原因

腕立て伏せができない原因ですが、いろいろなものが挙げられます。

たとえば、フォームがきちんととれていないから、胸の筋肉が上手く使えていなから、というふうな方は多いのではないでしょうか。

また、行っている最中に手や手首が痛くなるせいで続けられないという方もいらっしゃるかと思います。

とりわけ、女性の方で

女性

腕立てができない！

男性と女性で比べると、男性の方が、筋肉量が多くなる傾向があります。

これはホルモンの影響や遺伝子的なものであると言われております。

同じエクササイズを行う場合でも、筋肉量が多い方が安定して動作を行いやすくなるので、女性の方が腕立て伏せが苦手な方が多いのだと考えられます。

また、脚の筋肉のように頻繁に使われる筋肉もあれば、胸の筋肉のように日常生活であまり使わない筋肉もあります。

腕立て伏せは普段から使わない筋肉を意識するエクササイズですので、動作がスムーズにできず、苦手意識を持ってしまう方も多いのかもしれませんね。

腕立て伏せで鍛えられる筋肉

腕立て伏せで鍛えるのは、

大きく分けると、この３つの部位の筋肉です。

まず胸の筋肉ですが、大胸筋という筋肉を鍛えます。

胸の筋肉を鍛えることで、上半身のシルエットを美しくしていきましょう。

ここで注意なのですが、大胸筋を鍛えるということは、バストアップするということではありません。

筋肉は脂肪の下に位置しているので、大胸筋を鍛えることでバストを支える・安定させるという役目を筋肉が果たしてくれます。

しかし、バストのサイズが劇的に変わるほど、すぐに筋肉は成長してくれません…残念です。

女性

バストアップのために腕立て伏せをしよう！

女性

バストを美しく保つために、腕立て伏せをしよう！

次に肩の筋肉ですが、肩の筋肉は胸の筋肉とのバランスが大切です。

胸の筋肉に対して肩の筋肉が少ないと、全体的にアンバランスとなり、なで肩のような印象となってしまいます。

正面から見た時に、肩幅がしっかり確保できているとウエストも細く見えやすいですし、服の着こなしにも役立ちます。

恐れず肩を鍛えましょう、

最後に二の腕の筋肉、上腕三頭筋です。

女性は二の腕の脂肪が気になる方も多いですし、なんとかしたい！

と思う体の部位のひとつだと思います。

二の腕を細くすることで、上半身のシルエットは細く見えます。

また引き締まった二の腕は、スマートな印象を与えるので鍛えておいて損はない部位ですね。

ただし、ここで要注意なのですが、腕立て伏せは二の腕をメインとした種目ではない、ということを覚えておいてください。

腕立て伏せはあくまで、「大胸筋」がメインの種目です。

二の腕のシェイプアップを目的にするのであれば、上腕三頭筋を鍛えることをメインにした種目である「フレンチプレス」や「バックキック」などを行うことをオススメします。

腕立て伏せは上半身全体、その中でも胸の筋肉をメインとして鍛える種目です。

バランスよく筋肉を鍛えるために、まずは腕立て伏せからスタートしておけると良いですね！

腕立て伏せがきちんとできるようになってきたら、腕の種目も足していきましょう。

しかし、まずは基本の腕立て伏せをマスターすることを優先して頂きたいです。

どうやって鍛えればよいか

女性のための腕立て伏せのポイントは、

女性

正しいフォームで、繰り返して行う

そのために、通常の腕立て伏せのフォームではなく、膝を床につけた状態で行うことをオススメします。

こうすることで、胸の筋肉で受け止める負担を減らし、動作を安定して行うことができます。

床に直接膝をつくと痛いので、ヨガマットなどの上で膝をついて行えると良いですね。

そして、手を付く位置にも注意してください。

肩の真下に手を置いたり、体を下ろした時に顔の前に手があったり、というような状態は胸の筋肉を上手く使えない状態です。

脇を開く角度が40～45°くらいになる場所で手をついて行っていきましょう。

また、手のつき方にも注意です。

床についた手が外に開くようになると脇が開いて、肩を痛めやすくなります。

また、手首への負担が増えるので、腱鞘炎のリスクも高まります。

女性

ちなみに、男性よりも女性の方が腱鞘炎になりやすいのでご注意を！

怪我しにくく、効果も高まるフォームです。

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↓

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手首が痛くなる方は、プッシュアップバーを活用されるのもオススメです。

回数の目安ですが、ますは10回できることを目標に、毎日行っていきましょう。

慣れてきたら次は15回、その次は20回を目指してください。

さらにその次は20回を2セット、20回を3セットと段々とボリュームアップして参りましょう。

膝をついて行うフォームは、通常のフォームよりも負荷が少ないので、その分しっかり回数をこなすことが大切です。

最終的には「20回×5セット」できることを目標に頑張ってみてくださいね！

筋肉痛がある日にも行うの？という点が気になるかと思いますが、筋トレは筋肉の成長だけでなく、神経の成長も合わせて行っております。

毎日行うことで、神経が活性化され動作を行い易くなりますので、筋肉痛があるときでも（回数は減らしていただいてもOKですが）毎日行うことをオススメします。

ただし、痛みがあると怪我をしやすい状態なので、違和感があればためらわず中断してくださいね。

腕立て伏せは上半身の筋肉（とくに正面側の筋肉）を鍛えることのできる、とてもオススメのエクササイズです。

部分ヤセはできませんが、胸周りや肩周りをスッキリさせることにつながりますので、男女ともに積極的に行って頂きたいと思います。

膝をついて負荷を調整すれば、女性でも怖くない種目ですので、ぜひ挑戦してみてくださいね！

今回の記事は以上になります。
参考になりましたら幸いです(*^-^)ノ

筋トレをサポートしてくれるものとして、スマホアプリはとてもオススメ！

ただ、いろいろなアプリがあって、どれを使えば良いのか…と悩んでしまいますが、いろいろなアプリをたくさんダウンロードするのはNG。

これと決めたものをメインにして、活用していくことが、アプリの活用のポイントです。

男性

使いやすい・目的に合ったアプリを活用して、さらに筋トレを効率的に行いましょう！

ということで、今回はおすすめの筋トレアプリについて解説していきます。

自宅トレーニング – 器具は必要なし

このアプリは自宅でのトレーニングを行う方に向けたもの。外出が自粛される今、運動不足に悩んでいる方も多いはず。

そんな方におすすめです。

このアプリの特徴は、鍛えたい体の部位を選ぶと、行うべきメニューを提示してくれること。

筋トレを行うとき、どんな種目をどのくらいのボリュームで行えば良いのかを考えるのはなかなか難しいものです。

特にトレーニングを始めて間もないビギナーの方にとって、自分でトレーニングプログラムを考えるということは至難の業。

このアプリであれば、メニューによって行う種目や回数が決められているので、トレーニングプログラムを考えるという手間が省けます。

動作の説明も動画で解説してくれるので、ビギナーの方でも動きを理解しやすい、というのもポイントです。

自宅トレーニングは休憩時間が長くなってしまい、ダラダラと行ってしまいがちですが、このアプリは休憩時間もきちんと測ってくれるので、トレーニング時間が効率化されます。

筋トレの種目以外にもストレッチの解説やメニューも紹介されているので、体のメンテナンスを行いたい時にもオススメ。

また、メニューを終えると、消費したカロリーが表示されるので、運動量の管理にも役立ちます！

さらに、体重記録用にレポートの機能もついているので、運動の成果を自分で確認することもできます。

必要な機能がまとめられ、使いやすいのでオススメです！

男性用自宅トレーニング

このアプリも先に紹介した自宅トレーニングのアプリとよく似ていますが、男性用ということでメニューが若干異なっています。

基本の機能は同じですが、細かなコンテンツが省略されているので、

男性

余計な機能はいらない、できるだけシンプルなものが良い

という方にはこちらもオススメです。

こちらのアプリも種目や回数はあらかじめ決まっているので、トレーニング慣れしていない方にも使っていただけると思います。

Nike Training Club

このアプリの特徴は種目数の多さ。185種類以上の種目から好きなものを選んで行うこともできますし、レベルやスケジュールに合わせてアプリがトレーニングプランを用意してくれますので、トレーニングプログラムを考える時間がないときも安心です。

種目の解説も丁寧に行ってくれるアプリなのも、初心者の方には嬉しいところ。

また、おすすめのトレーニング種目が更新される、トレーニング以外にもヨガなどのワークアウト動画が見られるなど、他のアプリと差別化できる点も多く、おすすめポイントです。

初心者だけでなく、既に筋トレを行っている中・上級者の方にも使っていただけるアプリだと思います！

筋トレmemo

ここまでは、比較的初心者向けのアプリでしたが、これはどちらかというと、ジムでのトレーニングが習慣になっている方へおすすめしたいアプリ。

日々のトレーニングの内容を記録し、分析を行うためのアプリです。

筋トレを行うときに重要なのが、

男性

どのくらいのボリュームで行えたか

ということや、

男性

前回のトレーニングと比べて、負荷がどうたったか

漫然とトレーニングを行っていると、トレーニングのボリュームがまちまちになり、筋肉が発達しない、使用する重量も伸びていかないということにつながります。

レベルアップ、ステップアップのためには自分が「何を」「どれだけ」行ったかを記録しておくことが重要です。

このアプリは種目のセットごとに使用重量・回数を記録して、それをもとにトータルの使用重量やRM換算なども行ってくれます。

自分の成長を数値的に把握できる点はとてもおすすめできます。

また、トレーニング種目はデフォルトのもの以外にも追加可能なので、新しい種目を取り入れたい、という時にも安心です。

先に挙げたアプリのように、種目の解説や、メニューのプリセットなどの機能はついていません。

男性

トレーニングプログラムを自分で計画できる方にはおすすめのアプリです！

MyFitnessPal

こちらは番外編としておすすめしたい、食事管理のためのアプリ。

筋トレを頑張って取り組んでいる方は、食事管理も並行して行っていることが多いはず。

このアプリは毎食の内容をレコーディングするためのアプリですが、登録されている食品のバリエーションが豊富なのが特徴。

また、バーコードリーダー機能もあり、市販の食品のバーコードを読み取ってそのまま記録することができます。

ダイエット中の方や、計画的にバルクアップを行う方には栄養管理はとても重要。

こちらのアプリがあれば、日々の食事管理が捗るはずです。

まとめ

今回は５つのアプリの紹介をさせていただきました。

トレーニング初心者の方や、自宅で体を動かすことから始めたい、という方には筋トレアプリを活用するのがおすすめです。

慣れてきたら、中・上級者向けのアプリも活用してみてくださいね！

今回の記事は以上になります。

参考になりましたら幸いです(*^-^)ノ

筋トレを行うときに大切なことは、栄養やエネルギーをしっかり補給して臨むこと。

また、トレーニングが終わったあとには、素早く栄養・トレーニングを補填してあげることです。

運動すること・運動の内容も大変重要ですが、それと同じくらいトレーニング前の準備やトレーニング後のリカバリーも重要です。

筋肉に必要な栄養がしっかりと供給されていることで、筋肉の成長につながります。

反対に、一生懸命運動していても栄養がとれていないと、努力に見合った成果は得にくいと考えます。

筋トレを頑張っているのに筋肉量が減ったり、ダイエットをしているのに体脂肪率が増えてしまったりすると、悲しいですしやる気も落ちてしまいます。

効果的に栄養を補給するためには、正しい食事の習慣が基礎となりますが、何もかも細かく行うことは難しい。

そんな時にはサプリメントが重要になります

必要な栄養を効率的に補給したり、よりパフォーマンスを上げたりするために、良い食事+サプリメントの活用がオススメです。

そこで、今回は筋トレを行う方におすすめしたいサプリメントベスト３を解説します！

第３位　クレアチン

クレアチンは簡単に説明するとエネルギーのもとと言える成分です

人間の体はエネルギーとしてATP(アデノシン三リン酸)というものを消費します。

私たちが食事でカロリー摂取を行うのは、ATPを得るためなのです。

運動するとATPが消費されてADP(アデノシン二リン酸)というものに変わってしまいます。

ADPは時間をおくと再びATPに戻り、エネルギーを確保できるようになります。

息が切れるような運動をしても、数分休めば再び動き出せるようになるのは、ADPがATPになり、エネルギーを再び供給できるようになるからなのです。

このとき、しっかりとクレアチンを摂取していると、ADPがATPに戻る時に必要とされる材料（リン酸）が豊富にある環境を用意できます。

これによってエネルギーが確保できるので、

といったような体感を得ることにつながります。

クレアチンはもともと筋肉の中に存在する物質です。

肉類から摂取することも可能なので、食事で補うこともできますが、サプリメントから補給することで余分なカロリーを摂取せずに、純粋に必要な成分を補給することができます。

Kentai クレアチンALK パイン 210g

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Kentai(健康体力研究所)

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DNS クレアチンがドラッグストアストアでいつでもお買い得。当日お急ぎ便対象商品は、当日お届け可能です。アマゾン配送商品は、通常配送無料（一部除く）。

クレアチンの使い方（飲むタイミング）ですが、１日１回、5ｇくらいがおすすめの量になります。

おすすめの摂取タイミングは食後。

血糖値が上がり、インスリンが分泌されるとクレアチンの吸収も促されるので、トレーニング前の食事のあとに飲むのがオススメです。

また、1ｇのクレアチンを溶かすのに、常温のお水でおおよそ100mlくらいが必要とされます。

ですので、クレアチンを飲むときには、たくさんのお水と一緒に飲むのがベター。

また、普段の生活の中でも水分補給を意識的に増やしておきましょう

クレアチンは筋肉に水を引き込む作用があるので、水分をいつも以上に摂取していないと、足がつってしまう、異常にのどが渇く、というようなことが起こります。

摂取するクレアチンの量（ｇ）×100ml以上は水分摂取の量を増やしておきましょう

クレアチンがおすすめされるのは、筋トレを頑張って行っている方や短距離走を行っている方、様々なスポーツを行っている方です。

瞬間的かつ爆発的なパワーが求められるときにクレアチンが真価を発揮します。

パフォーマンスアップを後押しするサプリメントとしてオススメですが、トレーニングを行わない方、スポーツを行わない方にとってはあまり意味や効果の感じられないサプリメントかもしれませんね。

第2位　アミノ酸

アミノ酸は、タンパク質が分解されて細かくなった成分です。

大きく分けて必須アミノ酸といわれる9種類と、非必須アミノ酸といわれる11種類に分けられます。

必須アミノ酸は読んで字のごとく、体にとって必要なアミノ酸。

この9種類のアミノ酸は体内で作り出すことができないので、食事やサプリメントで補給してあげる必要性があります

非必須アミノ酸も体に必要なアミノ酸ではありますが、この11種のアミノ酸は人間の体内で合成することができるアミノ酸です。

ですので、優先して摂取するべきなのは必須アミノ酸なのです。

必須アミノ酸のうち、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つをまとめてBCAAといいます

スポーツドリンクなどにも配合されているので、聞いたことがある！

という方もいらっしゃるはず。

BCAAは必須アミノ酸の中でも筋肉で多く代謝されるもので、運動時には特に必要とされる成分です。

また、筋肉の合成のシグナルを出すという役割もあります。

効率的に筋肉を増やすとき、もしくはダイエット中で筋肉の減少を少しでも食い止めたい時にはBCAAは有効だと考えられます。

 Kentai 

EAA+HMB|Kentai

https://kentai.co.jp/product/amino_creatine/eaahmb.html

株式会社健康体力研究所の商品一覧、詳細ページです。

ただし、筋肉を構成しているのはBCAAだけではありません。

BCAAだけを摂取しても筋肉の材料は十分に確保されないので、必須アミノ酸を摂取して筋肉の材料を確保することが、より効率的に筋トレの成果を得るために重要になります。

必須アミノ酸はEAAというふうに呼ばれることが多いのですが、BCAAよりもより筋肉の合成を高めていきたいという方はEAAをおすすめします。
　
アミノ酸は吸収が早く、なおかつ運動中に消費されやすいことから、トレーニング中に補給することがオススメです。

EAAやBCAAを摂取することでバテにくくなったり、疲れが残りにくくなったりする、という効果も期待できます。

また、トレーニング中以外でも、栄養が枯渇している起床時にもおすすめ。

トレーニングを始めて間もない方でも、アミノ酸はぜひ使っていただきたいサプリメントです！

第１位　プロテインパウダー

最もおすすめしたいものは、やはりプロテインパウダー。

筋トレをしているのに、タンパク質を摂取しないのはナンセンス！

しっかりと栄養補給を行うためにも活用していただきたいです。

プロテイン＝タンパク質ですので、プロテインパウダーはタンパク質を吸収しやすいように加工したサプリメントです。

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プロテインホエイ100┃DNS公式オンラインショップ-プロテイン

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ビッグホエイ

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原材料は主に牛乳や大豆などのタンパク質を多く含む原材料が用いられます。

筋トレを行うことで筋肉に微細な損傷が起こり、それを修復することでより強く大きくなっていきます。

このとき、筋肉の材料であるタンパク質が摂取できていないと、筋肉の回復が遅くなるだけでなく、筋肉痛が長引いたり、疲れが抜けなかったりします。

タンパク質を補給するためには、食事で肉や魚、大豆や乳製品を口にすることが大切ですが、たくさんのタンパク質が必要になってくると、その分食事の量も増えてきます。

そうすると、余分なカロリー摂取につながってしまい、だんだんと体重が増えてしまうことにつながります。

バルクアップ目的ならOKですが、シェイプアップ・ダイエットのために筋トレを行っている方にとっては体重を増やすのはNG。

そこで、余分なカロリーをとらずにタンパク質を補給するためにはプロテインパウダーを使用するのがオススメなのです。

また、お肉やお魚をたくさん食べると、胃腸が疲れてしまう方にもプロテインパウダーが役に立ちます。

強化吸収されやすいので、胃腸の負担も比較的少なく、小食の人でも効率的にタンパク質の摂取ができます。

先に説明したアミノ酸は、タンパク質が分解された形ですので、吸収の速さはアミノ酸に引けをとりますが、１食分のタンパク質の摂取量でみるとアミノ酸よりもプロテインパウダーの方がたくさんのタンパク質摂取が可能です。

間食や、トレーニング直後の栄養摂取には一度に沢山のタンパク質がとれるプロテインパウダーの活用がおすすめ。

アミノ酸とプロテインパウダーをうまく使い分けることができれば、筋肉への栄養供給がはかどりますよ！

まとめ

サプリメントは使えば筋肉が増える魔法の薬ではありません。

トレーニングときちんとした食事管理が筋トレの効果を引き上げるための最大の要因です。

しかし、サプリメントを活用することでトレーニングの質が上がったり、栄養補給の手間が減ったりします。

足りないものを計画的に補給するためのサプリメントとして、取り入れやすいものを今回説明させていただきましたので、取り入れてみたいものがあれば、ぜひ試してみてくださいね！

今回の記事は以上になります。

参考になりましたら幸いです(*^-^)ノ

プロテインドリンクやプロテインバーが、当たり前のようにコンビニやスーパーで買える時代になってきました。

ドラッグストアでもプロテインパウダーがたくさん並んでいますし、通販サイトで気軽に国内外の商品を購入することもできます。

そこで気になるのは、どんなプロテインを選ぶのか、プロテインの種類の違いは何かということ。

ダイエットが目的でプロテインを活用する場合もあれば、筋トレを行って筋肉増量を目指している方もプロテインを使うこともあります。

それぞれのケースで、どんなプロテインがオススメなのか、ということを今回は説明させていただきます！

プロテインの種類

市販のプロテインは大きく分けると

男性

ホエイプロテイン

男性

カゼインプロテイン

男性

ソイプロテイン

の３つです。

また、数種類のプロテインを混ぜているような商品もあります。

ホエイプロテインとカゼインプロテインは牛乳を原材料にして作られています。

一方、ソイプロテインは大豆が原材料です。

原材料が異なることで、特徴が異なりますので、もう少し細かく説明していきます。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳に含まれる乳清（ホエイ）が原材料です。

ヨーグルトを食べる時、ヨーグルトの上に水分がたまっているのを見たことがあるのではないでしょうか。

その水分こそが、ホエイプロテインの原材料です。

吸収が素早い、という特徴があるので運動後などの素早く体に栄養を供給する必要がある場面では、ホエイプロテインはおすすめされます。

また、ホエイプロテインにはろ過の方法によりWPC（ホエイプロテインコンセントレート）とWPI（ホエイプロテインアイソレート）の２種類があります。

WPCは牛乳由来の炭水化物や脂質が残っていますが、WPIはさらに細かくろ過することで、炭水化物や脂肪をより多く分離しています。

余分な栄養を含まない、高純度のプロテインであると言い換えることもできます。

男性

牛乳を飲むとお腹を下したり、おならが多くなったり、お腹がゴロゴロしたり…という方は乳糖不耐症の可能性があります。

牛乳に含まれる炭水化物を乳糖（ラクトース）といいますが、日本人は乳糖を分解する酵素の分泌が少なく、それが原因で乳糖不耐症を引き起こしている方も多いです。

ホエイプロテインの場合、ろ過の過程で余分な炭水化物を分離するので、ラクトースが含まれる量は牛乳よりも少なくなります。

つまり、乳糖不耐症の方でも、お腹を下しにくい栄養成分になっています。

また、WPCよりも、WPIの方が炭水化物の含有量が少ないので、よりお腹を下しにくいです。

使い分ける基準として、

男性

乳糖不耐症かも…

カゼインプロテイン

次はカゼインプロテインですが、カゼインも牛乳に含まれる成分の１つです。

ホエイと比べて吸収が緩やかという特徴がありますので、飲んでからゆっくりと栄養を吸収させることができます。

カゼインは胃の中で固まり、その後分解されるので消化に時間がかかりますので、腹持ちがよく、満腹感が持続するので、ダイエット中の方にはおすすめのプロテインです！

ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆が原材料のプロテインですが、カゼインプロテインと同じように吸収がゆっくりという特徴があります。

また、原材料が大豆なので、乳糖不耐症の方、また、牛乳アレルギーがある方も安心して使うことができます。

また、ベジタリアン、ヴィーガンの方でも使えるものもあります。

それぞれのプロテインの吸収時間が異なるという点に着目し、何種類かのプロテインを混合している商品や、アミノ酸・ビタミン・ミネラルなどの栄養をプラスしているような商品もあります。

乳糖不耐症の方は、プロテインを選ぶときに気をつけましょう！

目的別のプロテインの選び方

それでは、今度はどんなシーンでどんなプロテインを選ぶかをお伝えしていきます。

ダイエット

ダイエットの時には、ソイプロテインやカゼインプロテインなど、ゆっくりと栄養が吸収されるものを間食として活用すると、空腹を感じにくくなり、不要な間食・食べ過ぎの予防になります。

食事管理だけではなく、筋トレやランニングなどの運動を行ってダイエットを行う方であれば、運動後の栄養摂取にはホエイプロテインがオススメ。

男性

素早く栄養補給を行って、回復を促しましょう

筋量増加

　筋肉を増やすときには、筋肉の材料となるタンパク質をたくさん摂取することが重要になります。

ですので、ホエイプロテインを活用することがポイントになります。

筋トレ後だけでなく、間食としてもホエイプロテインを使いましょう。

余分な脂肪をつけたくない方はWPIを使うのがオススメです。

筋肉を増やすときには食事の量が増えます。

食事の量が増えると胃腸の負担が増えますが、カゼインやソイのように消化に時間がかかるプロテインを使うと、さらに負担が増えます。

できるだけ素早く、胃腸の負担を少なく栄養補給するためにはホエイプロテインを活用していきましょう。

男性

睡眠中は栄養補給ができない状態なので、ゆっくり吸収されるカゼインやソイを就寝前に飲んでおき、栄養不足ならないように備えておくのも良いですね

体型維持や体重維持

体重維持・体型維持のときにプロテインを活用するのであれば、１食の置き換えとしてプロテインを使うのが良いでしょう。

食べ過ぎた日の翌日に、１食をプロテインで置き換えてあげることで、胃腸の負担も減りますし、余計なカロリーを摂取せずに済みます。

このときはホエイプロテインとソイプロテインを混ぜてあげるとベター。

男性

吸収時間の異なるプロテインを組み合わせることで、効率的に栄養を供給することができるようになります

まとめ

プロテインの種類は大きく分けて３種類ですが、少しずつ特徴が異なります。

そして、それぞれのメリットを踏まえて使うものを選び分けることが、プロテイン選びのポイントになります。

男性

特に乳糖不耐症の方はプロテインを選ぶときに注意が必要です！

今回の解説を参考に、自分に合うプロテインを探してみてくださいね。

今回の記事は以上になります。

参考になりましたら幸いです(*^-^)ノ

女性

最近良く見かけるバッグインバッグ

みなさんは、もうお使いですか？

まだだという方も、いつも使っているけどもっと自分好みのが欲しいという方も、これは必見ですよ。

ぜひとも試して欲しい、めちゃくちゃ簡単でお手軽なバッグインバッグの作り方を、ご紹介したいと思います。

しかも、とってもお値打ちで、そしてなによりミシンも針も糸も型紙も使わないで、出来てしまうバッグインバッグなんです。

準備するもの

ハンドメイドで何かを作るとなると、裁縫が苦手な方や、手先が器用じゃない方など、億劫になる方がたくさんいるかもしれません。

女性

でも、今回ご紹介するバッグインバッグは、本当にお手軽なので、裁縫が苦手な方も、手先が器用ではない方も関係なく、誰でもすぐに作れてしまうので、ご安心してくださいね！

まずは、自分がバッグインバッグを入れたいカバンを用意しましょう。

それぞれお手持ちのカバンのサイズがあるでしょう。

一度、どのくらいのサイズになるのか、カバンの縦・横・幅を図っておきましょう。

女性

そして、100均に行きましょう！

そう、自分のカバンにあったサイズのバッグインバッグの材料をゲットするのです。

100均でゲットしたいのは、各カバンのサイズに合ったケース（ポーチ）です。

おススメはクッションケースという、かなり分厚くクッション性のある素材で作られたケースです。

各100均でさまざまなケースがあるので、お好みのものを準備しましょう。

メッシュなどのポケットが機能的についたケースも多数あります。とても便利で機能的なバッグインバッグを作ることが出来るんです。

材料

では早速、バッグインバッグに必要な材料を説明していきます。

材料はたったのこれだけですよ！材料準備もいたって簡単です！

お手軽バッグインバッグの作り方

100均ケースの内面に、ファスナーテープをそれぞれ貼り付ける。

裏面がテープ状のファスナーテープなので、両面テープのように紙をはがしてそのまま貼り付けることが出来ます。

ファスナーテープが付いた２つのケースを、くっつける。

女性

これでバッグインバッグの完成です！

バッグインバッグに必要な要素は、カバンの中を見やすく、そして使いやすくキレイに整理整頓することです。

市販のケースを使えば、自分で難しくケースを作るところから始めなくてもいいですし、また市販の商品は種類が豊富なので、自分好みのサイズや素材やカラーなど選びやすく、とても便利です。

また、バッグインバッグはバッグの中でしっかりさせたいので、クッションケースのようなしっかり目のケースをくっつけることで、よりしっかりとした形をキープさせることが出来ます。

またファスナーテープ（マジックテープ）を使用することで、ケース同士のつけ外しも可能ですし、何より簡単に２つ以上のケースをくっつけることが出来るのが嬉しいですよね。

注意点とポイント

このバックインバックを作るうえでのポイントは、いかに自分にとって使い勝手の良いケース（ポーチ）を見つけるかです。

同じサイズのケースを組み合わせてもいいでしょうし、違うサイズのものを組み合わせてもいいでしょう。

その際に、大きいほうのサイズのケースは、なるべく素材がしっかりしたものを選ぶといいです。

一つのケースがしっかり目のものであれば、それに組み合わせるケースが、素材的に柔らかかったりしっかり立たなかったりしても、しっかりとしたケースにくっ付けてしまえば、問題なくカバンの中を整理することが出来ます。

またファスナーテープ（マジックテープ）でつけ外しできるので、その日の用途などにも合わせて、ケース同士を組み合わせて取り付けれたり、外したりすることも可能です。

まさに自分の思い通りにカバンの中を収納できるんです。

また、バッグインバッグの良いところは、バッグの詰め替えがすぐに出来るということです。

今日はトートバッグを使い、明日はリュックサックを使いたいという場合、いちいち一つずつ荷物を詰め替えなくても、バッグインバッグ自体を詰め替えてしまえば、一瞬でカバンの詰め替え作業は終わりですよね！

女性

これはとっても便利です

学生さん・幼い子がいるママさん・OLさんやサラリーマンさんなど、それぞれその人に合ったカバンの中身があることでしょう。

女性

自分のライフスタイルに合った、便利なバッグインバッグを目指して、ぜひオリジナルを作ってみましょう！

まとめ

私もバッグインバッグをいつも使っていますが、やはりとても便利です。

女性

あれ？あれはどこにしまったっけ？

と慌てることも探すこともなく、いつも決まった場所に収納されているととても快適です。

私は幼い子供がいるので、外出時におやつや水筒・水ティッシュやタオル・財布にカギなど、荷物が多くなりがちです。

でも、バッグインバッグさえ常に用意しておけば、急なお出かけもすぐに対応できるので、バタバタしてしまうこともなく、とても便利ですよ。

同じようなママさんたちにも、ぜひとも自分に合ったバッグインバッグを組み合わせて作って、使用して欲しいなぁと思います。

今回の記事は以上になります。

参考になりましたら幸いです(*^-^)ノ

ミシンは持っているのになかなか使わずにいるあなた！

ぜひ、簡単でおしゃれな自分好みのバッグをハンドメイドしてみませんか？

初心者の方でも、安心して簡単にすぐ作れる、そんなトートバッグの作り方をご紹介いたします。

女性

しかも本格的な裏地付きのトートバッグの作り方です

難しい方法は一切ないのでご心配なく！

手軽にお手持ちのミシンで挑戦してみましょう。

準備するもの

まずは、準備するものから説明します。

今回はミシンでの作成方法なので、ご家庭にあるミシンを用意してくださいね。

もし、しばらく使っていないミシンの場合は、ミシン自体の動きが悪くなっていないか、油切れになっていないか、ミシン糸の糸調子は良いのかなど、ミシンの状態を一度よく確認してみてくださいね。

状態の良いミシンで作成すれば、作成時のトラブルも少なく、スムーズに作業を進めることができますし、綺麗な作品が仕上がりますよ！

そして、基本的な裁縫道具（たちきりバサミ・糸切りバサミ・まち針・ものさし・チャコペンシル）・アイロンを準備してくださいね。

材料

では続いてトートバッグに必要な材料を説明します。

今回のトートバッグは、初心者でも縫いやすい素材ということで、伸縮性のない綿ブロード系の生地・もしくはキャンバス地をおススメします。

自分の好みのプリント生地でもいいですし、無地でもいいでしょう。

表地はプリント生地にして裏地は無地、または表地は無地にして裏地はちょと見えた時に面白いプリント生地でもいいでしょう。

お好みの生地・素材・カラーで、自分好みのバッグにしてみましょうね。

材料はたったのこの３点です。

そして、表地と裏地のサイズは同じです。

裁断するのも直線ばかりですので、きっと簡単に取り組むことが出来ると思います。

チャコペンシル等で生地に印をつける場合は、必ず生地の裏面に書くようにしてくださいね。

裏地付きトートバッグの作り方

１．本体用の表地を中表で半分に折り、両脇の縫い代１ｃｍのところをミシンで縫う。

２．裏地も同様に縫う。

３．持ち手を作る。

持ち手用の生地の両端１ｃｍのところをアイロンで押さえます。

そして真ん中半分に折り、アイロンで押さえます。

４．アイロンで形作った持ち手の周りを、１～2ｍｍの端ミシンでぐるっと縫う。

５．本体表地を表側にひっくり返す。

そして口部分の縫い代１ｃｍをアイロンで押えます。

裏地は中表のままで、口部分の縫い代１ｃｍをアイロンで押えます。

６．本体表地の中に本体裏地を入れて、口部分をまち針でとめる。

その際に、持ち手を口に挟み見込みます。

中央から左右５ｃｍずつ離れた位置に、まち針で持ち手を固定しましょう。
（持ち手の間幅は１０ｃｍになります。）

７．まち針でとめた口部分を、1～２ｍｍの端ミシンでぐるっと縫う。

女性

これで簡単裏付きトートバッグの完成です！

注意点とポイント

ミシンは直線縫いしかないので、ミシンが苦手な方でもとっても縫いやすい仕様です。

また、きれいに作るポイントとしては、作業途中でしっかりとアイロンをかけて、丁寧にまち針でとめることです。

一見手間に思えるかもしれませんが、こういったちょとした手間を惜しまずにやることで、より綺麗なバッグに仕上がります。

このポイントさえおさえれば、初心者でもスムーズにあっという間に作ることが出来ると思います。

これは基本の作り方ですので、あとはそれぞれ本体のサイズ・持ち手のサイズを調節されてもいいでしょう。

また、バッグの底にマチが欲しいという方に、マチの作り方のポイントも教えます。

作り方1で、本体表地・裏地の両脇をそれぞれ縫った後、底の左右の角が山になるように、三角に角をつぶします。

角の山から３～５ｃｍのところに、底線に垂直になるように線を引き、ミシンで線の上を縫います。

これで角にマチができます。

表地の底の角左右２箇所・裏地の底の角左右２箇所を縫えばOKです。

ポイントとしては、底線と脇線がぶつかるところがズレてしまわないように、しっかりとまち針でとめるといいでしょう。

また、内ポケットが必要だという方は、裏地側の口部分に、ポケット布を縫い付けます。

20ｃｍ×17ｃｍのポケット布を用意し、ポケット口は１ｃｍ・１ｃｍの三つ折りをして、端ミシンをかけましょう。

口以外の３辺は１ｃｍの縫い代でアイロンがけをして、本体裏地の表面に縫い付けましょう。

まとめ

女性

このバッグのいいところは、リバーシブルで使えるところです

表地・裏地をうまく合わせて、その日の気分やファッションに合わせて、リバーシブル使いするのも楽しいと思います。

このバッグを応用すれば、ちょとした近所のお出かけ用、サイズアップすればエコバッグ、機能的なマザーズバッグ、また子供用のお稽古バッグにもなります。

素材を変えれば季節感も楽しめます。

女性

ミシンは使えば使うほどとっても楽しいアイテムです！

ぜひ、あなた好みのおしゃれなバッグをハンドメイドしてみてください。

私も毎日、ハンドメイドバッグを持って、お買い物したり子供の送り迎えをして楽しんでいます。

今回の記事は以上になります。

参考になりましたら幸いです(*^-^)ノ

女子なら、いくつあっても嬉しいかわいくておしゃれなポーチ！

コスメや雑貨を入れたり、とにかく女子にとっては必須アイテムであるポーチです。

そんなポーチが、自分で簡単にハンドメイドできたらとってもテンションあがりますよね！

一見難しく思えるボックスポーチですが、簡単にハンドメイドできる方法があります。

ぜひお手軽に挑戦して、自分だけのオリジナルボックスポーチを作ってみましょう！

準備するもの

もしかしたら、家の中でミシンが眠ったままになっているという方、いらっしゃるのではないでしょうか？

それはとてももったいないですよ！

ぜひ、たくさんミシンを活用してみましょう。

今回はミシンでの作成方法です。

ご家庭で眠っているミシンも、この機会に起こしてあげましょう！

ただし、しばらく使っていないミシンの場合は、ミシンの調子を確認することがとても大事ですよ。

仮の生地を一度縫ってみて、糸調子や針目など、ミシンの状態を一度よく確認してみてくださいね。

ミシンの準備ができたら、アイロン・裁縫道具なども一緒に用意しましょう。

材料

では続いて、ボックスポーチに必要な材料を説明していきましょう。

おススメの生地は、伸縮性のない綿ブロード系の生地になります。

女性

お気に入りのプリント生地・カラーの生地をセレクトすると、自分好みの個性的なポーチになりますよ

表地と裏地は同じ生地でも、違う生地でもあなた次第です。

お好みの組み合わせを楽しみましょう。

素材は似たものを使うほうが、初心者の方には作業がしやすいかと思います。

女性

これらのポイントをおさえて、生地を用意してくださいね

材料はこれだけです。

生地の用尺もとても少なくて済むので、もしかしたら家で眠っている残布を見直してみると、案外使える生地が見つかるか
もしれませんよ。

女性

うまく活用してみるのも、とてもいいことです！

型紙もいらないので、すぐに作れます。

裏地付きボックスポーチの作り方

表地の上端にファスナーをのせてミシンで縫う

その時に、表地とファスナーが中表になるようにしましょう。

端から0.5ｃｍのところをミシンで縫います。

（ファスナーのスライダーが針の隣に来ると、うまく縫えません。

スライダーをズラして、縫うようにすれば、問題なく簡単に縫えます。）

その上に裏地を重ねておき、ミシンで縫う

縫う時は表地の裏面側から縫います。

1の縫い目より下に2ｍｍのところを縫います。

縫えたら表に返して、表地側のファスナーの際を、0.1～0.2ｍｍの端ステッチで押さえましょう。

同様に反対側も縫い付けます

底を縫う

表地底は縫い代１ｃｍで縫います。

裏地底は返し口を作ります。

左右６ｃｍほどを縫います。

中央が返し口になるので、縫い残した状態になります。

ファスナーが中央に来るように、表地・裏地を半分に畳み折る

（この時、ファスナーは半分くらい開いた状態にしておくといいです。）

そして、まち針で表地・裏地・ファスナーの中央をそろえてとめ、左右ミシンで縫い代１.0ｃｍのところを縫います。

次にマチを作る

４つの角を2ｃｍ×2ｃｍの正方形で切り落とします。

（脇の縫い代がある方は、縫い代を除いて２ｃｍの正方形になるように印をつけます。）

切り落とした線をあわせるように、まち針でとめる

そして縫い代１ｃｍのところをミシンで縫います。

裏地底の返し口から表にひっくり返す。

そして、返し口をとじて、端ミシンで口を縫いとめます。

女性

これで簡単ボックスポーチの完成です！

注意点とポイント

初心者の方にとっては、ファスナーのある作成は、ちょっとハードルが高いと思われがちですよね。

でも、ポーチぐらいのファスナーでしたら、初心者の方でも、普通にミシンを使ってつけれてしまうので、難しいことはありませんよ。

スライダーの位置さえ、上下してずらしてあげれば、針にぶつかることもなく、普通の生地のように縫えます。

また、この作り方でしたら、縫い代が全て内側に隠れてしまう仕様になっているので、縫い代の始末をしなくても済みます。

そのため、作業も手間が少なく、また出来上がりがとてもキレイに仕上がると思います。

ただ、マチを作る作業がちょと難しく感じるかもしれません。

しかし、ポイントとしてはサイズをしっかりそろえて、まち針やクリップ等でしっかりとめから縫えば、ズレることもなくスムーズに作業を進めることが出来るでしょう。

出来上がりが、コロンとしたかわいらしいボックスポーチです。

大容量でたくさん詰め込むことが出来ますし、またファスナーを開ければ、底まで見やすいので使い勝手がとてもよく、絶対に使えるアイテムになりますよ。

女性

自分好みのポーチがあると、お化粧をするのも楽しくなりますよ！

まとめ

かわいいボックスポーチの作り方を紹介しました。

私もつい時間があるとポーチを作成したくなってしまい、家には多数のポーチがあります。

どれもその時の気分で布選びをしているので、それぞれに思い入れがあり、気分によって使い分けたりして楽しんで使用しています。

ぜひみなさんも、一度かわいらしい自分だけのボックスポーチを作ってみてくださいね。

今回の記事は以上になります。

参考になりましたら幸いです(*^-^)ノ

史上最大のフィットネスブームを迎えた今日この頃です。

家の周りに24時間営業のフィットネスジムができたり、身近な人がパーソナルトレーニングを受けていたりと、筋トレがより身近なものになってきましたが、

女性

筋トレって難しそう

女性

ジムはまだ自分には早いかも…

そこで、今回は自宅でできる筋トレのご紹介をさせていただきます！

家での筋トレは、何をすればいいかわからない方や、ジムに行く前に自分の体力を確認しておきたい方にオススメです。

今回は腕立て伏せ（プッシュアップ）についての説明をさせていただきます。

上半身のトレーニングとしてはとてもポピュラーですが、とても奥深いエクササイズの一つです。

今回は鍛える筋肉や、フォームの説明もさせていただきます。読み終わったあとには、ぜひご自身で実践して参りましょう。

腕立て伏せの効果

腕立て伏せで鍛えることのできる筋肉は

主にこの３つです。

大胸筋は言わずと知れた、胸の筋肉です。

ここを鍛えることで、男性であれば胸板がぶ厚くなっていき、胸周りや肩周りの印象がたくましくなってきます。

女性の場合では、バストの安定につながる筋肉です。バストアップのための筋肉、というよりも下からバストを支えるような役割を担います。

三角筋は肩の筋肉です。

腕立て伏せで使われるのは三角筋のうちでも前側の筋肉で、ここを鍛えることで肩周りのボリュームアップを狙います。

胸の筋肉と肩の筋肉のバランスは、正面から見た時の上半身のシルエットに大きく関わります。

胸周りが大きいのに、肩の筋肉が小さいと全体としてアンバランスな印象を与えてしまします。

胸と肩の筋肉は一緒に鍛えるようにできると良いですね！

上腕三頭筋は、いわゆる二の腕の筋肉です。

ここを鍛えることで、男性は力強い腕周りを目指すことができますし、女性の場合ですと二の腕のシェイプアップにもつながってきます。
　
ここで注意して欲しいのは、腕立て伏せは、どこの筋肉への刺激を目的にした種目なのか？
ということです。

腕立て伏せは「大胸筋」への刺激を目的にした種目で、三角筋や上腕三頭筋はその補助として用いられる筋肉です。

男性

胸板を厚くしたい！

女性

胸周りのエクササイズに挑戦したい

一方、二の腕を鍛えたい、シェイプアップしたい方は、通常の腕立て伏せをメインに行うのはあまりオススメではありません。

上腕三頭筋をメインターゲットにした、別のエクササイズを行う方が効率的に行うことができます。

種目によって鍛える筋肉は異なります。

目的に合わせた種目選びというのも、筋トレを行う上ではとても重要で、間違った種目選びを続けると、自分の目標としなかった体になってしまうことにつながります。

エクササイズを頑張ることも大切ですが、種目選びもそれと同じくらい重視して参りましょう。

腕立て伏せ 種類

腕立て伏せには大きく分けて2種類のバリエーションあります。

それ以外にも変形的なバリエーションとして、片側ずつ下ろす方法や、足を台にのせておこなう方法などもありますが、これらについてはかなり細かい内容になりますので、今回は省略させていただきます。

通常の腕立て伏せですが、これについては説明したとおりで、大胸筋をメインターゲットとしたエクササイズです。

では、手幅を狭くすとどうなるのか？というのが気になるところです。

手幅を狭くすると、大胸筋への刺激が少し減り、代わりに上腕三頭筋への刺激が増えてきます。

先ほど二の腕を鍛えたい方、シェイプアップしたい方について触れましたが、二の腕をメインに鍛えたい方は手幅を狭くして行うことで、より目的に適したエクササイズを行うことができます。

毎日やる回数の目安

回数についてですが、ここで大切なことは、

ももんが

正しいフォームで行えているかどうか

何回行うかを考えすぎてしまうあまり、

女性

〇回できたらOK！

大切なことは、自分の鍛えたい部位に効いているか？ということです。

必ずしも、回数がこなせるから偉い、優れているというわけではありません。

少ない回数でも、しっかり効いて、その結果自分の理想に近づくエクササイズができることが大切です。

ただし、少なすぎるのもNGです。

10回だけで筋肉に十分な刺激を与えることは、なかなか難しいのです。

十分に筋肉に刺激を与えるためにも、ある程度のボリュームは必要不可欠です。

そこで、まずは＜10～15回　×　3～4セット＞を目安に初めてみましょう。

ちなみに、正しいフォームで１セットに20回以上できたり、15回×10セット以上こなせたりする方は、腕立て伏せでは物足りない方、負荷が足りない方だと思います。

今すぐジムに行って、バーベルでベンチプレスを始めましょう。

もちろんダンベルでもOK。

ジムであなたをお待ちしております。

腕立て伏せの効果的なやり方

今回は通常の腕立て伏せ（大胸筋をメインにした方）を説明して参ります。

基本的には床やヨガマットの上で行いましょう。

カーペットなど、やわらかい布の上で行うと、力が入りにくいのであまりおすすめではありません。

スタート位置に戻ったら、繰り返して行って参りましょう。

腕立て伏せのフォームで勘違いが起きるポイントは、手幅のとりかたです。

肩の真下に手をついて脇をガバッと開きながら行ったり、肩幅よりも狭く手幅とって脇をたたみながら行ったりするフォームは、胸の筋肉の活動が少なくなりますので、効果が分散してしまいますので要注意です。

また、腕の長さによって、少しずつベストな位置は変わりますので、自分にとって一番よく効くポジションを探しながら行ってまいりましょう。

まとめ

筋トレで重要なことのひとつに、自分が鍛えている部位を理解することがあります。

フォームを崩して、回数をこなすことが目的になってしまうと、鍛える部位への刺激が弱くなってしまい、意味のない筋トレになってしまいます。

腕立て伏せは、胸の筋肉を鍛える種目です。

厚い胸板、バストの安定のために、頑張って行ってまいりましょう。

まずは、ご自身が腕立て伏せを10回できるかどうか、チェックしてみてください。

10回できたけど苦しかった、フォームが崩れた…という方は、記事を参考にしながら、「10回×3セット」できるように、日々継続して行ってみましょう！ご自宅でのエクササイズが、より有意義になることを祈っております。

今回の記事は以上になります。

参考になりましたら幸いです(*^-^)ノ