腕立て伏せは、自重トレーニング（ダンベルなどの器具を使わないトレーニング）として、非常にポピュラーな種目です。

男性であれば

男性

部活の時にやったなぁ

男性

家で毎日30回行っています

どちらかというと馴染みのない種目、苦手な種目ではないかと思います。

腕立て伏せは、女性の方にもメリットがたくさんある種目です。

しかし、

女性

キツそう

女性

難しそう

そこで、今回は女性のための腕立て伏せについて解説させていただきます。

まずは１回でも挑戦してもらえるよう、しっかり解説させていただきます！

腕立て伏せができない原因

腕立て伏せができない原因ですが、いろいろなものが挙げられます。

たとえば、フォームがきちんととれていないから、胸の筋肉が上手く使えていなから、というふうな方は多いのではないでしょうか。

また、行っている最中に手や手首が痛くなるせいで続けられないという方もいらっしゃるかと思います。

とりわけ、女性の方で

女性

腕立てができない！

男性と女性で比べると、男性の方が、筋肉量が多くなる傾向があります。

これはホルモンの影響や遺伝子的なものであると言われております。

同じエクササイズを行う場合でも、筋肉量が多い方が安定して動作を行いやすくなるので、女性の方が腕立て伏せが苦手な方が多いのだと考えられます。

また、脚の筋肉のように頻繁に使われる筋肉もあれば、胸の筋肉のように日常生活であまり使わない筋肉もあります。

腕立て伏せは普段から使わない筋肉を意識するエクササイズですので、動作がスムーズにできず、苦手意識を持ってしまう方も多いのかもしれませんね。

腕立て伏せで鍛えられる筋肉

腕立て伏せで鍛えるのは、

大きく分けると、この３つの部位の筋肉です。

まず胸の筋肉ですが、大胸筋という筋肉を鍛えます。

胸の筋肉を鍛えることで、上半身のシルエットを美しくしていきましょう。

ここで注意なのですが、大胸筋を鍛えるということは、バストアップするということではありません。

筋肉は脂肪の下に位置しているので、大胸筋を鍛えることでバストを支える・安定させるという役目を筋肉が果たしてくれます。

しかし、バストのサイズが劇的に変わるほど、すぐに筋肉は成長してくれません…残念です。

女性

バストアップのために腕立て伏せをしよう！

女性

バストを美しく保つために、腕立て伏せをしよう！

次に肩の筋肉ですが、肩の筋肉は胸の筋肉とのバランスが大切です。

胸の筋肉に対して肩の筋肉が少ないと、全体的にアンバランスとなり、なで肩のような印象となってしまいます。

正面から見た時に、肩幅がしっかり確保できているとウエストも細く見えやすいですし、服の着こなしにも役立ちます。

恐れず肩を鍛えましょう、

最後に二の腕の筋肉、上腕三頭筋です。

女性は二の腕の脂肪が気になる方も多いですし、なんとかしたい！

と思う体の部位のひとつだと思います。

二の腕を細くすることで、上半身のシルエットは細く見えます。

また引き締まった二の腕は、スマートな印象を与えるので鍛えておいて損はない部位ですね。

ただし、ここで要注意なのですが、腕立て伏せは二の腕をメインとした種目ではない、ということを覚えておいてください。

腕立て伏せはあくまで、「大胸筋」がメインの種目です。

二の腕のシェイプアップを目的にするのであれば、上腕三頭筋を鍛えることをメインにした種目である「フレンチプレス」や「バックキック」などを行うことをオススメします。

腕立て伏せは上半身全体、その中でも胸の筋肉をメインとして鍛える種目です。

バランスよく筋肉を鍛えるために、まずは腕立て伏せからスタートしておけると良いですね！

腕立て伏せがきちんとできるようになってきたら、腕の種目も足していきましょう。

しかし、まずは基本の腕立て伏せをマスターすることを優先して頂きたいです。

どうやって鍛えればよいか

女性のための腕立て伏せのポイントは、

女性

正しいフォームで、繰り返して行う

そのために、通常の腕立て伏せのフォームではなく、膝を床につけた状態で行うことをオススメします。

こうすることで、胸の筋肉で受け止める負担を減らし、動作を安定して行うことができます。

床に直接膝をつくと痛いので、ヨガマットなどの上で膝をついて行えると良いですね。

そして、手を付く位置にも注意してください。

肩の真下に手を置いたり、体を下ろした時に顔の前に手があったり、というような状態は胸の筋肉を上手く使えない状態です。

脇を開く角度が40～45°くらいになる場所で手をついて行っていきましょう。

また、手のつき方にも注意です。

床についた手が外に開くようになると脇が開いて、肩を痛めやすくなります。

また、手首への負担が増えるので、腱鞘炎のリスクも高まります。

女性

ちなみに、男性よりも女性の方が腱鞘炎になりやすいのでご注意を！

怪我しにくく、効果も高まるフォームです。

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↑

手首が痛くなる方は、プッシュアップバーを活用されるのもオススメです。

回数の目安ですが、ますは10回できることを目標に、毎日行っていきましょう。

慣れてきたら次は15回、その次は20回を目指してください。

さらにその次は20回を2セット、20回を3セットと段々とボリュームアップして参りましょう。

膝をついて行うフォームは、通常のフォームよりも負荷が少ないので、その分しっかり回数をこなすことが大切です。

最終的には「20回×5セット」できることを目標に頑張ってみてくださいね！

筋肉痛がある日にも行うの？という点が気になるかと思いますが、筋トレは筋肉の成長だけでなく、神経の成長も合わせて行っております。

毎日行うことで、神経が活性化され動作を行い易くなりますので、筋肉痛があるときでも（回数は減らしていただいてもOKですが）毎日行うことをオススメします。

ただし、痛みがあると怪我をしやすい状態なので、違和感があればためらわず中断してくださいね。

腕立て伏せは上半身の筋肉（とくに正面側の筋肉）を鍛えることのできる、とてもオススメのエクササイズです。

部分ヤセはできませんが、胸周りや肩周りをスッキリさせることにつながりますので、男女ともに積極的に行って頂きたいと思います。

膝をついて負荷を調整すれば、女性でも怖くない種目ですので、ぜひ挑戦してみてくださいね！

今回の記事は以上になります。
参考になりましたら幸いです(*^-^)ノ

筋トレをサポートしてくれるものとして、スマホアプリはとてもオススメ！

ただ、いろいろなアプリがあって、どれを使えば良いのか…と悩んでしまいますが、いろいろなアプリをたくさんダウンロードするのはNG。

これと決めたものをメインにして、活用していくことが、アプリの活用のポイントです。

男性

使いやすい・目的に合ったアプリを活用して、さらに筋トレを効率的に行いましょう！

ということで、今回はおすすめの筋トレアプリについて解説していきます。

自宅トレーニング – 器具は必要なし

このアプリは自宅でのトレーニングを行う方に向けたもの。外出が自粛される今、運動不足に悩んでいる方も多いはず。

そんな方におすすめです。

このアプリの特徴は、鍛えたい体の部位を選ぶと、行うべきメニューを提示してくれること。

筋トレを行うとき、どんな種目をどのくらいのボリュームで行えば良いのかを考えるのはなかなか難しいものです。

特にトレーニングを始めて間もないビギナーの方にとって、自分でトレーニングプログラムを考えるということは至難の業。

このアプリであれば、メニューによって行う種目や回数が決められているので、トレーニングプログラムを考えるという手間が省けます。

動作の説明も動画で解説してくれるので、ビギナーの方でも動きを理解しやすい、というのもポイントです。

自宅トレーニングは休憩時間が長くなってしまい、ダラダラと行ってしまいがちですが、このアプリは休憩時間もきちんと測ってくれるので、トレーニング時間が効率化されます。

筋トレの種目以外にもストレッチの解説やメニューも紹介されているので、体のメンテナンスを行いたい時にもオススメ。

また、メニューを終えると、消費したカロリーが表示されるので、運動量の管理にも役立ちます！

さらに、体重記録用にレポートの機能もついているので、運動の成果を自分で確認することもできます。

必要な機能がまとめられ、使いやすいのでオススメです！

男性用自宅トレーニング

このアプリも先に紹介した自宅トレーニングのアプリとよく似ていますが、男性用ということでメニューが若干異なっています。

基本の機能は同じですが、細かなコンテンツが省略されているので、

男性

余計な機能はいらない、できるだけシンプルなものが良い

という方にはこちらもオススメです。

こちらのアプリも種目や回数はあらかじめ決まっているので、トレーニング慣れしていない方にも使っていただけると思います。

Nike Training Club

このアプリの特徴は種目数の多さ。185種類以上の種目から好きなものを選んで行うこともできますし、レベルやスケジュールに合わせてアプリがトレーニングプランを用意してくれますので、トレーニングプログラムを考える時間がないときも安心です。

種目の解説も丁寧に行ってくれるアプリなのも、初心者の方には嬉しいところ。

また、おすすめのトレーニング種目が更新される、トレーニング以外にもヨガなどのワークアウト動画が見られるなど、他のアプリと差別化できる点も多く、おすすめポイントです。

初心者だけでなく、既に筋トレを行っている中・上級者の方にも使っていただけるアプリだと思います！

筋トレmemo

ここまでは、比較的初心者向けのアプリでしたが、これはどちらかというと、ジムでのトレーニングが習慣になっている方へおすすめしたいアプリ。

日々のトレーニングの内容を記録し、分析を行うためのアプリです。

筋トレを行うときに重要なのが、

男性

どのくらいのボリュームで行えたか

ということや、

男性

前回のトレーニングと比べて、負荷がどうたったか

漫然とトレーニングを行っていると、トレーニングのボリュームがまちまちになり、筋肉が発達しない、使用する重量も伸びていかないということにつながります。

レベルアップ、ステップアップのためには自分が「何を」「どれだけ」行ったかを記録しておくことが重要です。

このアプリは種目のセットごとに使用重量・回数を記録して、それをもとにトータルの使用重量やRM換算なども行ってくれます。

自分の成長を数値的に把握できる点はとてもおすすめできます。

また、トレーニング種目はデフォルトのもの以外にも追加可能なので、新しい種目を取り入れたい、という時にも安心です。

先に挙げたアプリのように、種目の解説や、メニューのプリセットなどの機能はついていません。

男性

トレーニングプログラムを自分で計画できる方にはおすすめのアプリです！

MyFitnessPal

こちらは番外編としておすすめしたい、食事管理のためのアプリ。

筋トレを頑張って取り組んでいる方は、食事管理も並行して行っていることが多いはず。

このアプリは毎食の内容をレコーディングするためのアプリですが、登録されている食品のバリエーションが豊富なのが特徴。

また、バーコードリーダー機能もあり、市販の食品のバーコードを読み取ってそのまま記録することができます。

ダイエット中の方や、計画的にバルクアップを行う方には栄養管理はとても重要。

こちらのアプリがあれば、日々の食事管理が捗るはずです。

まとめ

今回は５つのアプリの紹介をさせていただきました。

トレーニング初心者の方や、自宅で体を動かすことから始めたい、という方には筋トレアプリを活用するのがおすすめです。

慣れてきたら、中・上級者向けのアプリも活用してみてくださいね！

今回の記事は以上になります。

参考になりましたら幸いです(*^-^)ノ

筋トレを行うときに大切なことは、栄養やエネルギーをしっかり補給して臨むこと。

また、トレーニングが終わったあとには、素早く栄養・トレーニングを補填してあげることです。

運動すること・運動の内容も大変重要ですが、それと同じくらいトレーニング前の準備やトレーニング後のリカバリーも重要です。

筋肉に必要な栄養がしっかりと供給されていることで、筋肉の成長につながります。

反対に、一生懸命運動していても栄養がとれていないと、努力に見合った成果は得にくいと考えます。

筋トレを頑張っているのに筋肉量が減ったり、ダイエットをしているのに体脂肪率が増えてしまったりすると、悲しいですしやる気も落ちてしまいます。

効果的に栄養を補給するためには、正しい食事の習慣が基礎となりますが、何もかも細かく行うことは難しい。

そんな時にはサプリメントが重要になります

必要な栄養を効率的に補給したり、よりパフォーマンスを上げたりするために、良い食事+サプリメントの活用がオススメです。

そこで、今回は筋トレを行う方におすすめしたいサプリメントベスト３を解説します！

第３位　クレアチン

クレアチンは簡単に説明するとエネルギーのもとと言える成分です

人間の体はエネルギーとしてATP(アデノシン三リン酸)というものを消費します。

私たちが食事でカロリー摂取を行うのは、ATPを得るためなのです。

運動するとATPが消費されてADP(アデノシン二リン酸)というものに変わってしまいます。

ADPは時間をおくと再びATPに戻り、エネルギーを確保できるようになります。

息が切れるような運動をしても、数分休めば再び動き出せるようになるのは、ADPがATPになり、エネルギーを再び供給できるようになるからなのです。

このとき、しっかりとクレアチンを摂取していると、ADPがATPに戻る時に必要とされる材料（リン酸）が豊富にある環境を用意できます。

これによってエネルギーが確保できるので、

といったような体感を得ることにつながります。

クレアチンはもともと筋肉の中に存在する物質です。

肉類から摂取することも可能なので、食事で補うこともできますが、サプリメントから補給することで余分なカロリーを摂取せずに、純粋に必要な成分を補給することができます。

Kentai クレアチンALK パイン 210g

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Kentai(健康体力研究所)

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DNS クレアチンがドラッグストアストアでいつでもお買い得。当日お急ぎ便対象商品は、当日お届け可能です。アマゾン配送商品は、通常配送無料（一部除く）。

クレアチンの使い方（飲むタイミング）ですが、１日１回、5ｇくらいがおすすめの量になります。

おすすめの摂取タイミングは食後。

血糖値が上がり、インスリンが分泌されるとクレアチンの吸収も促されるので、トレーニング前の食事のあとに飲むのがオススメです。

また、1ｇのクレアチンを溶かすのに、常温のお水でおおよそ100mlくらいが必要とされます。

ですので、クレアチンを飲むときには、たくさんのお水と一緒に飲むのがベター。

また、普段の生活の中でも水分補給を意識的に増やしておきましょう

クレアチンは筋肉に水を引き込む作用があるので、水分をいつも以上に摂取していないと、足がつってしまう、異常にのどが渇く、というようなことが起こります。

摂取するクレアチンの量（ｇ）×100ml以上は水分摂取の量を増やしておきましょう

クレアチンがおすすめされるのは、筋トレを頑張って行っている方や短距離走を行っている方、様々なスポーツを行っている方です。

瞬間的かつ爆発的なパワーが求められるときにクレアチンが真価を発揮します。

パフォーマンスアップを後押しするサプリメントとしてオススメですが、トレーニングを行わない方、スポーツを行わない方にとってはあまり意味や効果の感じられないサプリメントかもしれませんね。

第2位　アミノ酸

アミノ酸は、タンパク質が分解されて細かくなった成分です。

大きく分けて必須アミノ酸といわれる9種類と、非必須アミノ酸といわれる11種類に分けられます。

必須アミノ酸は読んで字のごとく、体にとって必要なアミノ酸。

この9種類のアミノ酸は体内で作り出すことができないので、食事やサプリメントで補給してあげる必要性があります

非必須アミノ酸も体に必要なアミノ酸ではありますが、この11種のアミノ酸は人間の体内で合成することができるアミノ酸です。

ですので、優先して摂取するべきなのは必須アミノ酸なのです。

必須アミノ酸のうち、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つをまとめてBCAAといいます

スポーツドリンクなどにも配合されているので、聞いたことがある！

という方もいらっしゃるはず。

BCAAは必須アミノ酸の中でも筋肉で多く代謝されるもので、運動時には特に必要とされる成分です。

また、筋肉の合成のシグナルを出すという役割もあります。

効率的に筋肉を増やすとき、もしくはダイエット中で筋肉の減少を少しでも食い止めたい時にはBCAAは有効だと考えられます。

 Kentai 

EAA+HMB|Kentai

https://kentai.co.jp/product/amino_creatine/eaahmb.html

株式会社健康体力研究所の商品一覧、詳細ページです。

ただし、筋肉を構成しているのはBCAAだけではありません。

BCAAだけを摂取しても筋肉の材料は十分に確保されないので、必須アミノ酸を摂取して筋肉の材料を確保することが、より効率的に筋トレの成果を得るために重要になります。

必須アミノ酸はEAAというふうに呼ばれることが多いのですが、BCAAよりもより筋肉の合成を高めていきたいという方はEAAをおすすめします。
　
アミノ酸は吸収が早く、なおかつ運動中に消費されやすいことから、トレーニング中に補給することがオススメです。

EAAやBCAAを摂取することでバテにくくなったり、疲れが残りにくくなったりする、という効果も期待できます。

また、トレーニング中以外でも、栄養が枯渇している起床時にもおすすめ。

トレーニングを始めて間もない方でも、アミノ酸はぜひ使っていただきたいサプリメントです！

第１位　プロテインパウダー

最もおすすめしたいものは、やはりプロテインパウダー。

筋トレをしているのに、タンパク質を摂取しないのはナンセンス！

しっかりと栄養補給を行うためにも活用していただきたいです。

プロテイン＝タンパク質ですので、プロテインパウダーはタンパク質を吸収しやすいように加工したサプリメントです。

 shop.dnszone.jp 

プロテインホエイ100┃DNS公式オンラインショップ-プロテイン

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【DNS公式】プロテインホエイ100高品質・適正価格・飲みやすさを実現した真のプロテイン、スポーツサプリメント。限定商品もラインアップ┃DNSプロテイン.サプリメントなら"全商品送料無料"の公式オンラインショップへ DNS ZONE

 バルクスポーツ公式ストア 

ビッグホエイ

https://www.bulksports.com/protein/bigwhey_v2/

原材料は主に牛乳や大豆などのタンパク質を多く含む原材料が用いられます。

筋トレを行うことで筋肉に微細な損傷が起こり、それを修復することでより強く大きくなっていきます。

このとき、筋肉の材料であるタンパク質が摂取できていないと、筋肉の回復が遅くなるだけでなく、筋肉痛が長引いたり、疲れが抜けなかったりします。

タンパク質を補給するためには、食事で肉や魚、大豆や乳製品を口にすることが大切ですが、たくさんのタンパク質が必要になってくると、その分食事の量も増えてきます。

そうすると、余分なカロリー摂取につながってしまい、だんだんと体重が増えてしまうことにつながります。

バルクアップ目的ならOKですが、シェイプアップ・ダイエットのために筋トレを行っている方にとっては体重を増やすのはNG。

そこで、余分なカロリーをとらずにタンパク質を補給するためにはプロテインパウダーを使用するのがオススメなのです。

また、お肉やお魚をたくさん食べると、胃腸が疲れてしまう方にもプロテインパウダーが役に立ちます。

強化吸収されやすいので、胃腸の負担も比較的少なく、小食の人でも効率的にタンパク質の摂取ができます。

先に説明したアミノ酸は、タンパク質が分解された形ですので、吸収の速さはアミノ酸に引けをとりますが、１食分のタンパク質の摂取量でみるとアミノ酸よりもプロテインパウダーの方がたくさんのタンパク質摂取が可能です。

間食や、トレーニング直後の栄養摂取には一度に沢山のタンパク質がとれるプロテインパウダーの活用がおすすめ。

アミノ酸とプロテインパウダーをうまく使い分けることができれば、筋肉への栄養供給がはかどりますよ！

まとめ

サプリメントは使えば筋肉が増える魔法の薬ではありません。

トレーニングときちんとした食事管理が筋トレの効果を引き上げるための最大の要因です。

しかし、サプリメントを活用することでトレーニングの質が上がったり、栄養補給の手間が減ったりします。

足りないものを計画的に補給するためのサプリメントとして、取り入れやすいものを今回説明させていただきましたので、取り入れてみたいものがあれば、ぜひ試してみてくださいね！

今回の記事は以上になります。

参考になりましたら幸いです(*^-^)ノ

プロテインドリンクやプロテインバーが、当たり前のようにコンビニやスーパーで買える時代になってきました。

ドラッグストアでもプロテインパウダーがたくさん並んでいますし、通販サイトで気軽に国内外の商品を購入することもできます。

そこで気になるのは、どんなプロテインを選ぶのか、プロテインの種類の違いは何かということ。

ダイエットが目的でプロテインを活用する場合もあれば、筋トレを行って筋肉増量を目指している方もプロテインを使うこともあります。

それぞれのケースで、どんなプロテインがオススメなのか、ということを今回は説明させていただきます！

プロテインの種類

市販のプロテインは大きく分けると

男性

ホエイプロテイン

男性

カゼインプロテイン

男性

ソイプロテイン

の３つです。

また、数種類のプロテインを混ぜているような商品もあります。

ホエイプロテインとカゼインプロテインは牛乳を原材料にして作られています。

一方、ソイプロテインは大豆が原材料です。

原材料が異なることで、特徴が異なりますので、もう少し細かく説明していきます。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳に含まれる乳清（ホエイ）が原材料です。

ヨーグルトを食べる時、ヨーグルトの上に水分がたまっているのを見たことがあるのではないでしょうか。

その水分こそが、ホエイプロテインの原材料です。

吸収が素早い、という特徴があるので運動後などの素早く体に栄養を供給する必要がある場面では、ホエイプロテインはおすすめされます。

また、ホエイプロテインにはろ過の方法によりWPC（ホエイプロテインコンセントレート）とWPI（ホエイプロテインアイソレート）の２種類があります。

WPCは牛乳由来の炭水化物や脂質が残っていますが、WPIはさらに細かくろ過することで、炭水化物や脂肪をより多く分離しています。

余分な栄養を含まない、高純度のプロテインであると言い換えることもできます。

男性

牛乳を飲むとお腹を下したり、おならが多くなったり、お腹がゴロゴロしたり…という方は乳糖不耐症の可能性があります。

牛乳に含まれる炭水化物を乳糖（ラクトース）といいますが、日本人は乳糖を分解する酵素の分泌が少なく、それが原因で乳糖不耐症を引き起こしている方も多いです。

ホエイプロテインの場合、ろ過の過程で余分な炭水化物を分離するので、ラクトースが含まれる量は牛乳よりも少なくなります。

つまり、乳糖不耐症の方でも、お腹を下しにくい栄養成分になっています。

また、WPCよりも、WPIの方が炭水化物の含有量が少ないので、よりお腹を下しにくいです。

使い分ける基準として、

男性

乳糖不耐症かも…

カゼインプロテイン

次はカゼインプロテインですが、カゼインも牛乳に含まれる成分の１つです。

ホエイと比べて吸収が緩やかという特徴がありますので、飲んでからゆっくりと栄養を吸収させることができます。

カゼインは胃の中で固まり、その後分解されるので消化に時間がかかりますので、腹持ちがよく、満腹感が持続するので、ダイエット中の方にはおすすめのプロテインです！

ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆が原材料のプロテインですが、カゼインプロテインと同じように吸収がゆっくりという特徴があります。

また、原材料が大豆なので、乳糖不耐症の方、また、牛乳アレルギーがある方も安心して使うことができます。

また、ベジタリアン、ヴィーガンの方でも使えるものもあります。

それぞれのプロテインの吸収時間が異なるという点に着目し、何種類かのプロテインを混合している商品や、アミノ酸・ビタミン・ミネラルなどの栄養をプラスしているような商品もあります。

乳糖不耐症の方は、プロテインを選ぶときに気をつけましょう！

目的別のプロテインの選び方

それでは、今度はどんなシーンでどんなプロテインを選ぶかをお伝えしていきます。

ダイエット

ダイエットの時には、ソイプロテインやカゼインプロテインなど、ゆっくりと栄養が吸収されるものを間食として活用すると、空腹を感じにくくなり、不要な間食・食べ過ぎの予防になります。

食事管理だけではなく、筋トレやランニングなどの運動を行ってダイエットを行う方であれば、運動後の栄養摂取にはホエイプロテインがオススメ。

男性

素早く栄養補給を行って、回復を促しましょう

筋量増加

　筋肉を増やすときには、筋肉の材料となるタンパク質をたくさん摂取することが重要になります。

ですので、ホエイプロテインを活用することがポイントになります。

筋トレ後だけでなく、間食としてもホエイプロテインを使いましょう。

余分な脂肪をつけたくない方はWPIを使うのがオススメです。

筋肉を増やすときには食事の量が増えます。

食事の量が増えると胃腸の負担が増えますが、カゼインやソイのように消化に時間がかかるプロテインを使うと、さらに負担が増えます。

できるだけ素早く、胃腸の負担を少なく栄養補給するためにはホエイプロテインを活用していきましょう。

男性

睡眠中は栄養補給ができない状態なので、ゆっくり吸収されるカゼインやソイを就寝前に飲んでおき、栄養不足ならないように備えておくのも良いですね

体型維持や体重維持

体重維持・体型維持のときにプロテインを活用するのであれば、１食の置き換えとしてプロテインを使うのが良いでしょう。

食べ過ぎた日の翌日に、１食をプロテインで置き換えてあげることで、胃腸の負担も減りますし、余計なカロリーを摂取せずに済みます。

このときはホエイプロテインとソイプロテインを混ぜてあげるとベター。

男性

吸収時間の異なるプロテインを組み合わせることで、効率的に栄養を供給することができるようになります

まとめ

プロテインの種類は大きく分けて３種類ですが、少しずつ特徴が異なります。

そして、それぞれのメリットを踏まえて使うものを選び分けることが、プロテイン選びのポイントになります。

男性

特に乳糖不耐症の方はプロテインを選ぶときに注意が必要です！

今回の解説を参考に、自分に合うプロテインを探してみてくださいね。

今回の記事は以上になります。

参考になりましたら幸いです(*^-^)ノ

史上最大のフィットネスブームを迎えた今日この頃です。

家の周りに24時間営業のフィットネスジムができたり、身近な人がパーソナルトレーニングを受けていたりと、筋トレがより身近なものになってきましたが、

女性

筋トレって難しそう

女性

ジムはまだ自分には早いかも…

そこで、今回は自宅でできる筋トレのご紹介をさせていただきます！

家での筋トレは、何をすればいいかわからない方や、ジムに行く前に自分の体力を確認しておきたい方にオススメです。

今回は腕立て伏せ（プッシュアップ）についての説明をさせていただきます。

上半身のトレーニングとしてはとてもポピュラーですが、とても奥深いエクササイズの一つです。

今回は鍛える筋肉や、フォームの説明もさせていただきます。読み終わったあとには、ぜひご自身で実践して参りましょう。

腕立て伏せの効果

腕立て伏せで鍛えることのできる筋肉は

主にこの３つです。

大胸筋は言わずと知れた、胸の筋肉です。

ここを鍛えることで、男性であれば胸板がぶ厚くなっていき、胸周りや肩周りの印象がたくましくなってきます。

女性の場合では、バストの安定につながる筋肉です。バストアップのための筋肉、というよりも下からバストを支えるような役割を担います。

三角筋は肩の筋肉です。

腕立て伏せで使われるのは三角筋のうちでも前側の筋肉で、ここを鍛えることで肩周りのボリュームアップを狙います。

胸の筋肉と肩の筋肉のバランスは、正面から見た時の上半身のシルエットに大きく関わります。

胸周りが大きいのに、肩の筋肉が小さいと全体としてアンバランスな印象を与えてしまします。

胸と肩の筋肉は一緒に鍛えるようにできると良いですね！

上腕三頭筋は、いわゆる二の腕の筋肉です。

ここを鍛えることで、男性は力強い腕周りを目指すことができますし、女性の場合ですと二の腕のシェイプアップにもつながってきます。
　
ここで注意して欲しいのは、腕立て伏せは、どこの筋肉への刺激を目的にした種目なのか？
ということです。

腕立て伏せは「大胸筋」への刺激を目的にした種目で、三角筋や上腕三頭筋はその補助として用いられる筋肉です。

男性

胸板を厚くしたい！

女性

胸周りのエクササイズに挑戦したい

一方、二の腕を鍛えたい、シェイプアップしたい方は、通常の腕立て伏せをメインに行うのはあまりオススメではありません。

上腕三頭筋をメインターゲットにした、別のエクササイズを行う方が効率的に行うことができます。

種目によって鍛える筋肉は異なります。

目的に合わせた種目選びというのも、筋トレを行う上ではとても重要で、間違った種目選びを続けると、自分の目標としなかった体になってしまうことにつながります。

エクササイズを頑張ることも大切ですが、種目選びもそれと同じくらい重視して参りましょう。

腕立て伏せ 種類

腕立て伏せには大きく分けて2種類のバリエーションあります。

それ以外にも変形的なバリエーションとして、片側ずつ下ろす方法や、足を台にのせておこなう方法などもありますが、これらについてはかなり細かい内容になりますので、今回は省略させていただきます。

通常の腕立て伏せですが、これについては説明したとおりで、大胸筋をメインターゲットとしたエクササイズです。

では、手幅を狭くすとどうなるのか？というのが気になるところです。

手幅を狭くすると、大胸筋への刺激が少し減り、代わりに上腕三頭筋への刺激が増えてきます。

先ほど二の腕を鍛えたい方、シェイプアップしたい方について触れましたが、二の腕をメインに鍛えたい方は手幅を狭くして行うことで、より目的に適したエクササイズを行うことができます。

毎日やる回数の目安

回数についてですが、ここで大切なことは、

ももんが

正しいフォームで行えているかどうか

何回行うかを考えすぎてしまうあまり、

女性

〇回できたらOK！

大切なことは、自分の鍛えたい部位に効いているか？ということです。

必ずしも、回数がこなせるから偉い、優れているというわけではありません。

少ない回数でも、しっかり効いて、その結果自分の理想に近づくエクササイズができることが大切です。

ただし、少なすぎるのもNGです。

10回だけで筋肉に十分な刺激を与えることは、なかなか難しいのです。

十分に筋肉に刺激を与えるためにも、ある程度のボリュームは必要不可欠です。

そこで、まずは＜10～15回　×　3～4セット＞を目安に初めてみましょう。

ちなみに、正しいフォームで１セットに20回以上できたり、15回×10セット以上こなせたりする方は、腕立て伏せでは物足りない方、負荷が足りない方だと思います。

今すぐジムに行って、バーベルでベンチプレスを始めましょう。

もちろんダンベルでもOK。

ジムであなたをお待ちしております。

腕立て伏せの効果的なやり方

今回は通常の腕立て伏せ（大胸筋をメインにした方）を説明して参ります。

基本的には床やヨガマットの上で行いましょう。

カーペットなど、やわらかい布の上で行うと、力が入りにくいのであまりおすすめではありません。

スタート位置に戻ったら、繰り返して行って参りましょう。

腕立て伏せのフォームで勘違いが起きるポイントは、手幅のとりかたです。

肩の真下に手をついて脇をガバッと開きながら行ったり、肩幅よりも狭く手幅とって脇をたたみながら行ったりするフォームは、胸の筋肉の活動が少なくなりますので、効果が分散してしまいますので要注意です。

また、腕の長さによって、少しずつベストな位置は変わりますので、自分にとって一番よく効くポジションを探しながら行ってまいりましょう。

まとめ

筋トレで重要なことのひとつに、自分が鍛えている部位を理解することがあります。

フォームを崩して、回数をこなすことが目的になってしまうと、鍛える部位への刺激が弱くなってしまい、意味のない筋トレになってしまいます。

腕立て伏せは、胸の筋肉を鍛える種目です。

厚い胸板、バストの安定のために、頑張って行ってまいりましょう。

まずは、ご自身が腕立て伏せを10回できるかどうか、チェックしてみてください。

10回できたけど苦しかった、フォームが崩れた…という方は、記事を参考にしながら、「10回×3セット」できるように、日々継続して行ってみましょう！ご自宅でのエクササイズが、より有意義になることを祈っております。

今回の記事は以上になります。

参考になりましたら幸いです(*^-^)ノ

筋トレを行う目的は人によって様々ですが、痩せたいという目的で筋トレを行う方は少なからずいらっしゃるのではないでしょうか。

女性

ダイエットはじめたから、ジムに行っているんだよね

という方も身近にいらっしゃるはず。

しかし、筋トレは本当に痩せるのでしょうか？

痩せるとしても、効率的に痩せることができるのでしょうか？

痩せるために食事の制限と一緒に筋トレを行う方もいらっしゃいますし、パーソナルジムなどでは運動指導+食事指導というメソッドを取り入れているところが多い印象です。

ということは運動と一緒に食事の管理を行わないと痩せることはできないのでしょうか？

今回は、気になる食事管理と筋トレの関係についての解説を行います。果たして筋トレだけで痩せることはできるのでしょうか・・？

食事制限なしの筋トレはおすすめできるのか

まず、食事制限なしの筋トレ、つまり

女性

好きなものを好きなだけ食べながら筋トレする

ということについて説明させていただきます。

この場合は、痩せることはできなくても、筋肉をある程度増やしたり、筋肉の形をデザインしたりすることはできるでしょう。

ダイエットの原則は消費カロリー ＞ 摂取カロリーとなることですので、カロリーの計算をしなければ体重を減らすことは難しいです。

一方で体重は減らなくてもトレーニングを継続していれば、筋力UPやトレーニングの質の向上は見込めると思います。

ですので、筋肉の形を整えたり、扱う重量を増やしたりするのであれば食事制限は必ず必要ではないのかもしれません。

私見ですが、ダイエット・ボディメイクを目的に筋トレを行っている方には食事制限は必要だと思います。

仮に食事制限なしに理想の体型を目指すのであれば、かなりの時間と労力を必要とするので、時間効率は悪くなると思います。

最短時間で理想の体を獲得するには、やはり食事の制限は必要でしょう。

一方で体調管理やストレス発散など、運動習慣として筋トレを続けている方は食事の制限はセットではないと考えられます。

筋トレだけで痩せることはできるのか

食事制限を行わずに痩せることができるかどうか。これは理論上は可能です。

では、どうすれば可能なのか？

というと、食事で摂取したエネルギーを、運動での消費エネルギーが上回れば良いので、長い時間トレーニングを行い、食べた分を帳消しにすれば良いのです。

もともと食の細い方であれば、摂取カロリーも少ないので痩せていくと思いますが、食事量の多い人が筋トレだけで痩せるためには、一日の半分以上をトレーニングに充てるくらいの気位がないと難しいでしょう。

その時間が確保できるのであれば良いのですが、働いている方、学校に通っている方、家事に忙しい方には厳しいのではないでしょうか。

時間的な効率と手間を考えると、消費カロリーを圧倒的に増やすよりも摂取カロリーを抑える方がベターだと思います！

また、筋トレで痩せるとき筋肉を増やして基礎代謝を上げて、消費エネルギーを増やして痩せやすくするという理論をもとに考えていきますが、筋肉量は短期間に爆発的に増やすことはなかなか困難。

基礎代謝が上がるくらいまで筋肉量を増やすには、ある程度時間をかけることが必要不可欠です。

いくら時間がかかってもいい、という方は食事管理を行わずトレーニングを継続して筋肉を育てて消費カロリーを底上げすればOKですが、一体いつ目的の体になれるかはわかりませんし、もしかすると死ぬまで理想の体に出会えないかもしれません…。

仮に、食事制限を行わずに痩せることができたとしましょう。

はたして、その体はその人の理想としている体なのかどうか？

ということが次の問題として上がってきます。

筋トレを行う意味は、運動することだけではないのです。

筋肉のデザインを行い、自分の理想とする体の形、筋肉の形に近づけるためには筋トレを行い、それぞれの筋肉を自分の好みの形に育てていくために筋トレを行うのです！

筋トレだけでやせることについて、あくまで理論上は痩せることは可能ですが、現実的に可能かというと厳しいものがあります。

目標や期日があってダイエットやボディメイクを行うのであれば、食事制限と筋トレをセットで行うのがオススメですし、

女性

痩せてイイ体になりたい

女性

痩せて綺麗な体になりたい

食べたいけど痩せたい時のおすすめ筋トレメニュー

食べたい！けど痩せたい！
という葛藤を感じた時はまず筋トレ。

運動を行うことで食欲の抑制も狙えます。

食欲コントロールのためにも筋トレはオススメです。

まずおすすめしたいのはスクワット！

自宅で行うこともできますし、ジムに行くのであればしっかり重量を持って行うのがGOOD。

大きな筋肉を使ってトレーニングを行うことで、交感神経（自律神経のひとつで、体を興奮させる時に働く神経）を刺激して、胃腸の運動を抑制します。

結果として食欲が落ち着き、食べたい気持ちも落ち着きます。

ここでのポイントは、スクワットを１、２回行うというのではなく、10～20回くらいを目安にしっかり行うことです。

ちょっと動いたからといって、交感神経は興奮してくれません。

食欲に打ち勝つという意味でも、気合を入れてスクワットに臨んでくださいね！

次にオススメなのは、腹筋ローラーを使っての腹直筋の筋トレ。

腹直筋は胃や腸を前面から支える役目を持っています。

腹直筋を刺激してあげるとことで筋肉が収縮させ、内臓を前面から押し、胃が前に出てくるのを防ぎます。

運動によって食欲を抑えるだけでなく、食事の時に胃が膨らみにくくなるので食べすぎの防止にも役立ちますよ！

筋トレだけでなく、有酸素運動を行うこともオススメです。

20～30分くらいのウォーキングを行ったりするのも空腹を紛らわせるのにも有効ですので、試してみてくださいね。

今回は食事制限と筋トレについての解説でした。

理論上、筋トレのみで痩せることは可能ですが、実際はかなり難しいのが現実。

筋トレの目的は様々ですが、ボディメイクを目的にしている方は食事管理と筋トレはセットで行うのがベター。

限られた時間で効率的に目標達成を狙う方は、筋トレだけでなく食事制限も取り入れてみてくださいね！

今回の記事は以上になります。
参考になりましたら幸いです(*^-^*)ノ

筋トレを続けていると気になることのひとつに、休養はどのくらい必要か？ということがあります。

頑張って運動しても、筋肉が成長しないと骨折り損。とはいえ、サボってしまっては成長もありません。

胸や脚などの大きな筋肉は、回復するまでの日数がある程度必要なのはなんとなく感じられるのですが、それでは腹筋はどうでしょうか？なかなかイメージしづらいですね。

引き締まったお腹のためにも、腹筋トレーニングの回数やボリュームの調整を適切に行うことはとても重要で、きちんと調整することによりトレーニングの効率が向上していきます。

また、しっかり理解して行わないと怪我・故障につながります。というわけで今回は、トレーニングの頻度や、回数についての解説を行っていきます！

腹筋は毎日は毎日やっても大丈夫か

腹筋は骨格筋のなかでも特別な役割があります。

それは、内臓を支える、ということです。

骨格筋は運動するための器官ですが、腹筋においてはそれだけでなく、胃や腸などの臓器を正しい位置にとどめておくための役割も担っているのです。

また呼吸にも関わる筋肉のひとつですので、普段の生活の中でも比較的頻繁に使われる筋肉なのです。

つまり、腹筋は意識していなくても日常生活の中で使われている筋肉だといえます。

頻繁に使用されるぶん、ほかの筋肉に比べて回復の速度が速いのが腹筋の特徴です。

脚や胸の筋肉は短時間で大きなパワーを発揮するので、それだけ筋肉のダメージも大きく、回復に時間がかかります。

腹筋はその逆で、安定した筋力が必要とされるので、大きなパワーは出ないものの、頻回に刺激を受けて、それに応じて回復するため、ほかの部位よりも回復するのが早いとされているのです。

これを踏まえると、腹筋のトレーニングは

女性

毎日行ってもOK

ただし、注意点として、腹筋以外の部位のコンディションに注意すること。

例えば、腹筋と対をなすのが背筋群・脊柱起立筋群（背骨についている筋肉）ですが、ここの負担が大きい時には腹筋のトレーニングもお休みするのがおすすめになります。

女性

無理は禁物。安全第一で行いましょう

一日おきの方が効果的っていうのは本当か

筋肉の事に限って言えば、上記でまとめたように毎日行ってもOKなのですが、トレーニングにおいては神経系も大切な要素の１つです。

動作を行う、筋肉を使うときには脳から「動け！」という電気信号が神経に送られて、筋肉が始めて動き始めます。

頻繁にトレーニングを行うと、指令を出す脳や、伝達を担う神経の活動する頻度が上がるため、だんだんと神経系が疲労してきて、動作の効率が低下することもあります。

神経系の疲労を防ぐためには、毎日行うよりも一日おきのように、トレーニングの間隔をおいておくことも必要かもしれません。

女性

今日はなんだか不調だな

女性

うまくフォームがきまらない

というときには神経系の疲労が原因かも。

少し休息を取ってあげましょう。

また、強い筋肉痛があるときは、オーバーワークになって、過剰に筋肉を傷つけてしまう可能性があるのでNGです。

くしゃみするだけでも腹筋が痛い！というくらいのときには休養を取って筋肉を回復させてあげましょう。

超回復が起きるタイミング

超回復とは、一度傷ついた筋肉が修復されて、以前よりも強い状態になることを言います。

筋肉は受けた刺激に応じて超回復を起こすので、毎回同じメニューばかりとなると、いつかは超回復が起こらないようになります。

超回復が起きるタイミングは、今までにない刺激を筋肉が受けたときに、体がその刺激に対抗して起こる、とも言えます。

ですので、トレーニングの強度はだんだんと上がっていかなければ、腹筋の強さも上がって行きませんし、トレーニングの効率も下がってしまいます。

少しずつでも強度を上げて、体への刺激を増やしていきましょう！

ここで気をつけたいのが、超回復を起こす強度＝筋肉痛を引き起こす強度、とは言い切れないということです。

筋肉痛はあくまでも、ターゲットの筋肉に刺激が与えられていたかどうかの目安にしておきましょう。

女性

筋肉痛がなかったから・・・

といって無理なトレーニングボリュームを課してしまうと怪我につながります。ご注意を！

腹筋の回数について

30回の場合

１日に３０回程度行う場合ですが、トレーニングを始めたての場合はこのくらいのボリュームでOKです！

まずは正しいフォームでできているか？

ということが大切な時期なので回数にとらわれずに、きちんと行うことを意識しましょう。

１０回×３セットできれば充分という時期ですね。

始めたばかり、ではなくとも、１０回×３セット＝30回を目指す場合もあります。

例えばレッグレイズやアブドミナルクランチなど、高負荷を与えることのできる種目であればそこまで多くの回数をこなすことがむつかしくなるはずです。
（逆にたくさんできるということは負荷が少ないかも？）

負荷の強いものは低回数でも刺激を与えられるので、少なめの回数でしっかり効かせましょう！

50回の場合

トレーニングに少し慣れてきた頃には、１日５０回くらいのボリュームが必要かもしれません。

いつもの種目の回数を増やして、刺激の強さを上げていきましょう！

ただし、一気に５０回行うことは避けましょう。

５０回×１セットということになると、５０回も繰り返せるような強度の低い運動を繰り返す事に等しいです。

これはあまり効率的とは言えません。

理想は、

女性

ギリギリ10回の強度×５セット

女性

ギリギリ１５回の強度×３セット

100回の場合

100回行うのであれば、２，３種目を組み合わせて行うのがベターです。

同じ動作を１００回も繰り返すと、例えば腰の負担が蓄積したり、首の負担が増したりします。

というようなイメージで、複数種目を取り入れて、合計１００回を目指しましょう。

どの回数がベストか
適切な回数は一概に言えませんが、毎日行うのであれば50回くらいを目安に行うのがベター。

あまり回数が多いと腹筋にかける時間が多くなってしまい、ほかの部位を鍛える時間が少なくなってしまいます…

毎日行うなら、できるだけ効率的に、無駄なく行っていきましょう。アブローラーを使うのもおすすめです！

もしも、腹筋だけを鍛える日を設けるのなら、１００回くらいを目標にするのも良いかもしれません。

その日はしっかり腹筋と向き合って、たっぷり刺激を与えてあげると良いですね。

腹筋のトレーニングも、他の筋肉と同様に回数や頻度をコントロールするのが大切です。

そのためには、トレーニングの頻度に合わせて強度や種目を調整するのがポイント。

毎日行うのもOKですが、頑張りすぎて故障しないように調整して参りましょう！

たくさん回数をこなせることが偉いわけではありません！

しっかり効かせて、引き締まったウエストを手に入れることが目的なのです。

頑張るあまり、回数にとらわれないように、目的をはっきりさせて取り組むことが大切です。

今回の記事は以上になります。

参考になりましたら幸いです(*^-^)ノ

６つに割れた腹筋、というのは男性の憧れですが、女性の場合はどうでしょうか？

女性

そんなに筋肉いらないし

という方もいれば、

女性

うっすら線が入るくらいがちょうどいい！

女性

しっかり割れた腹筋こそ至高

個人的にですが、腹筋までしっかり鍛えている女性はとてもカッコイイと思います！

仕上がったからだが美しい、というだけでなく、腹筋を割るための日々の努力を積み重ねている、ということまで考えると、その腹筋はまさに努力の結晶とも言えるほどです。

とはいえ、どの位お腹まわりを鍛えるかは、個人それぞれが決めていくことです。

例えるならば髪型のようなもので、自分の好みや、雰囲気、別の体のパーツに合わせて、どうしていくかを決めていくのです。

腹筋ばかり気にすると全体的なバランスが取れませんが、バランスを取るために腹筋を鍛える必要があるのも確かです。
　
上半身の中でも、お腹周りがしっかり引き締まっているとスリムな印象になります。

しかし、細いだけですと少し物足りない印象となってしまいます。

しっかり割るくらいを目指して鍛えることで、全体的なボリュームも整い、細いだけでなく綺麗な印象を与えることにつながります。

今回は腹筋を割るためのあれこれをご紹介します！

どの筋肉を鍛えるべきか

腹筋を鍛える、ということを考えると「上体起こし」などの運動を思い浮かべる方も多いかと思います。

もしくは、前回の記事を読まれた方は、プランクやニートゥチェストを思い出している方もいらっしゃるかと思います。

もちろん、腹筋の形を整える、6パックの１パック１パックそれぞれを大きくするためには腹筋にフォーカスをあてた種目も重要です。

しかし、それと同じくらい自重トレーニングやフリーウェイト（バーベル・ダンベルを用いたトレーニング）が重要です。

自重トレーニングやフリーウェイトは、体感の筋肉で体を安定させながら動作を行うエクササイズです。

まずは、自分の体を支えるのに必要な筋肉をこれらのエクササイズで養っていきましょう。

そして、行うべきは「大筋群」を使ったエクササイズです。

自重トレなら、プッシュアップやハンズフリースクワットなど、フリーウェイトならベンチプレス、バックスクワット、デッドリフトなど、多くの筋肉、かつ大きい筋肉を同時に使う種目を積極的に行います。

女性

これにより、動作に必要な筋肉、つまりカラダを支えるために必要な筋肉を鍛えます

また、大きな筋肉が使われるので代謝が上がりやすくなりますので、体脂肪の減少にもつながります。

もちろん、腹筋をターゲットにした種目も織り交ぜることで、腹筋のデザインも狙っていきます。まとめると、「大筋群のエクササイズ」+「腹筋のエクササイズ」を同じ日に行うことで、綺麗なお腹周り、6パックにつながっていきます。

どれくらいの期間で割れる？

期間については、個人差がとても大きいです。

男性の場合は体脂肪率が15％を下回った頃から、女性の場合ですと体脂肪率が25％を下回ってきた頃から、腹筋が見えてきて、お腹周りもスリムになってきます。

ただ、腹筋の筋肉量が多いか少ないか、ということが関わってきますので、筋肉量が多いと体脂肪率が高くても割れて見えることがありますし、筋肉量が少ないと体脂肪率が低くても腹筋が割れない、ということもありえます。
　
ポイントになるのは、全身の体脂肪率を下げながら、筋肉のデザイン（筋肉量のコントロールも含めて）を行うことです。

女性の場合であれば、まずは体脂肪率25％を目指して参りましょう。

そして、25％になった時に、今後どうするか？を決めるのです。

例えば痩せてきて腹筋が見えてきているならこのまま体脂肪率ダウンに向けて努力するのが良いですし、痩せたのに腹筋が見えないのであれば腹筋のデザインに時間をかけていきたいので、エクササイズの種目を変えたり、ボリュームを変えたりするのがおすすめです。
　
もし、今の体脂肪率が25％に近ければ、あるいはそれ以下であれば腹筋美女への道のりは決して遠くはありません。

頑張る方法だけ、間違わないようにしてくださいね！

もし、今の体脂肪率が30％よりも多いのであれば、時間がかかることは忘れないでください。半年以上かかることもあります。

強い意志と正しい知識さえあればお腹周りのシェイプアップに近づきます。頑張りましょう！

体脂肪率なんて知らないよ、という方は、まずは体組成を測れる場所をみつけて、測ってみましょう。

女性

今の自分を知らないと、何も始まりません！

短期間で腹筋を割る方法

短時間で腹筋を割る、お腹周りをシェイプアップさせるためには、運動+食事管理+生活習慣の改善、この３つが欠かせません。

どれか１つが欠けてもうまくいきませんし、どれも取り組まない理由がありません。

やるならとことん、全部やる。

くらいの意気込みで臨みましょう。

そして、結果が出るには時間がかかることを忘れないでください。

短期間で結果を出す、といっても一朝一夕に体は変わってくれません。毎日の小さな積み重ねが大切です。

食事のメニューについて

食事のメニューですが、まずは体重のコントロールを行う方が多くなると思いますので、それについて簡単に説明させていただきます。

いわゆるダイエットのための食事は、

この２つに分かれてきます。

脂質を制限する食事は、肉の脂や炒め物の油など、食事の中のオイルを制限する食事方法です。

脂を控えるので、お肉では鶏肉、魚ではカツオやマグロなどの赤身のものからタンパク質を摂取することになります。

また、穀物やイモ類を口にすることができるので、主食を食べながらの食事コントロールを行うことができます。

反対に糖質制限食は、穀物やイモ類・果物などを控える代わりに、お肉やお魚・卵・チーズなどから脂質を摂取していく食事方法です。

主食は食べられませんが、おかず（主菜）を食べて食事を組み立てていく方法なので、「ご飯がなくても平気！」という方や、お肉が好きな方には向いています。
　
様々なダイエットの食事法がありますが、まずは自分がこのどちらで食事をコントロールするかを決めていきましょう！

また、食べたものは記録して、１日の摂取カロリー、１食の摂取カロリーを把握します。体重増える→カロリーとりすぎなので、「どのくらい食べたら太る」のかを自分で分かっておくことが重要です！

腹筋割れる順番は？

腹筋は、上の腹筋（胸に近い部分）から発達しやすいとされています。

逆に下部（おへそ周り）はエクササイズにおいても意識しづらく、脂肪がつきやすい部位ですのでここが割れてくるまでには時間がかかります。

また、お腹に「縦の線」が入るようにするためには、体脂肪率を下げていくことが重要です。

脂肪に筋肉が隠されないように、余分な脂肪を落とすことで、本来の筋肉が姿を表してきます。

腹筋のエクササイズの中には、上部の筋肉を積極的に使うもの、下部の筋肉を積極的に使うもの、全体を使うものなど、細かく鍛える部分を分けて行うものもあります。

体脂肪を減らしていくと、筋肉の多い部分、少ない部分が見えて、分かってくるようになります。

足りない部分については優先的に鍛えてあげることで、より筋肉を大きくしたり、形を整えたりして参りましょう！

腹筋を割るためには、実は腹筋のエクササイズ以外の部分が大切になります！

女性

まずは、自分のお腹周りがどうなったら理想的かな？ということを考えて、それが決まれば、全身のトレーニングと食事管理に励みましょう

慣れてきたら、腹筋のエクササイズを足してあげて、腹筋のデザインを行っていきます。

見た目の変化と数字の変化を確認しながら、自分の理想の腹筋に向けて努力し続けることが、お腹周りのシェイプアップにつながります！

楽な道のりではないですが、頑張って参りましょう！

今回の記事は以上になります。

参考になりましたら幸いです(*^-^*)ノ

自宅でのトレーニングと聞くと、「腹筋運動」を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。

腹筋運動用の健康器具が一世風靡したこともありました。

引き締まったお腹は、いつでも憧れの対象ですし、逆にお腹周りが引き締まらないと悩み続けている方も少なからずいらっしゃると思います。

しかし、間違った方法で鍛えると、怪我に繋がったり、思ったようにお腹周りがデザインできなかったりと、せっかくの努力が報われません。

今回は、シンプルかつ効果的に腹筋を鍛える方法をお伝えしますので、まずは１日１分からエクササイズを始めてみましょう。

腰を痛めない腹筋の鍛え方

ひとくちに腹筋と言っても、細かく分けると腹直筋や腹斜筋、腹横筋など様々な筋肉に分けられます。

いわゆる「６パックの筋肉」は腹直筋で、最も表層の筋肉なので目に付きやすいです。

その周囲に腹斜筋や腹横筋などが存在しているのですが、腹直筋だけを鍛えるよりも、腹筋群全体に刺激を与え鍛えていくことで、お腹周りはより引き締まった印象になります。

腹筋を行うときには「クランチ」や「シットアップ」など、いわゆる「上体起こし」の動作を行う方が多いのですが、この種目は腰や首を痛めやすいので注意が必要です。

背中が床と接した状態から起き上がる動作は腰が丸まりやすく、動作の中で背骨（とくに腰椎と呼ばれる部分）が極端にカーブして、終わったあとに腰が痛くなることもしばしばです。

また、動作を行うときにも背中が反った状態から、勢いをつけて起き上がることで、背骨のストレスが増えるので、頑張った分だけ腰が痛くなる、ということにつながってきます。

そして、この動作では腹直筋以外の腹筋への刺激が弱く、体幹全体を鍛えることにはあまり向いていないように考えます。

そこで、今回は「プランク」をおすすめします。

プランクは腹直筋以外の筋肉をまんべんなく鍛えることが出来る種目です。

また、体幹部分の筋肉をコントロールする訓練を行うことで、スクワットや腕立て伏せなど、その他のエクササイズを安定して行えるようになってきます。

それでは、動作の案内をします。この種目も、ヨガマットの上で行うのがオススメです。

こちらの動画が、フォームの確認にオススメです！

まずは20～30秒行ってみてください。

できるようになってきたら、時間を延ばして、１分２分とボリュームを増やしてみましょう。
１日１～３セット位を目安にして行えると良いですね。

椅子に座って行うエクササイズ

もう一つ、椅子に座って行うエクササイズを紹介します。

ニートゥチェスト、という種目なのですが、この種目では腹筋の下部を鍛えていきます。

ここを鍛えることで、下腹の引き締めを行って行きましょう。これはプランクを行ったあとに、追加で行うことをオススメします。

まずは基本のプランク、慣れたらニートゥチェストも合わせて行って頂くとより効果的です。

今回は椅子に座って行う方法を説明します。

ソファなどではなく、ダイニングチェアやパイプ椅子を使って行いましょう。

回数は10～20回くらいを目安に、2～3セット行ってみてください。

フォームは以下の動画よりご確認ください。

注意点

プランクは比較的怪我しにくく、特別な器具も必要としないので、自宅でのトレーニングにはオススメのエクササイズです。

ただし、腰が下がった状態で行うと、怪我のリスクが高くなります。

もともと腰痛がある方は、フォームの確認をしっかり行って、「正しいフォームで何秒できるか！」ということを意識してくださいね。

ニートゥチェストは、プランクよりも難易度が高いエクササイズですので、「プランクだけじゃ物足りない！」と感じた時に追加で行ってみて下さい。

いずれの種目も、呼吸を止めずに行うことがポイントです。

息を止めたまま行うと、気分が悪くなることもありますのでご注意を！

効果とポイント

プランクは腹筋全体を鍛える種目ですので、エクササイズを行うことでお腹の引き締めや、「お腹に力を入れる」という意識を高める効果を期待します。

お腹に力を入れることに慣れると、腹筋以外のエクササイズでも腹部に力が入りやすくなり、よりフォームが良くなる→効果UPにつながります。

ニートゥチェストは腹筋の下部を鍛える種目です。

ポッコリお腹の予防・解消に役立つエクササイズですので、女子の皆様には是非オススメです！

また、腹筋は内臓（胃や腸）の位置を正しく保つ役目や、姿勢を良くするためにも働く筋肉です。

鍛えておいて損はないので、頑張って行っていきましょう！

まとめ

男性

ポイントですが腹筋のエクササイズにおいて、お腹の筋肉を意識することがはじめの一歩となります

ですので、プランクで筋肉を意識できるようになってから、ほかの種目にトライしていきましょう！

鍛える筋肉が意識できないと、エクササイズの効果は減ってしまいます。

焦らず、まずはプランクから！

腹筋のエクササイズは、脚や胸のエクササイズと同じくらい、たくさんのバリエーションがあります。

しかし！筋肉が意識できないと「何のためにやってるの？」というふうになりがちです。

基本の種目をまずは抑えて、慣れてきたら新しいエクササイズを足していきましょう。

お腹の筋肉は毎日鍛えてもOKですので、普段のエクササイズにプラスして、プランクにも挑戦してみてくださいね！

今回の記事は以上になります。
参考になりましたら幸いです(*^_^*)ノ

筋トレの効果をしっかりと出すためには、栄養補給＝食事が重要です。

良いトレーニングができても、栄養不足では筋肉が作られませんし、しっかり食べないとトレーニングの効率も悪くなってしまいます。

また、

男性

タンパク質をとらなきゃ！

糖質や脂質はエネルギー源として重要ですし、ビタミンやミネラル、食物繊維も意識して摂取したい栄養ですから、野菜や海藻も日々食べておきたい食材です。

とはいえ、忙しい現代社会において、自分の食事を毎回調理して用意するのは大変です。

休みの日はまだしも、

男性

平日はコンビニで済ましてしまう…

というわけで今回は筋トレを頑張るあなたにオススメのコンビニ食材をご紹介。

忙しい時にはこの記事を思い出して、買い物をしてみてくださいね！

※ただし、今回紹介する食材ばかり食べていればOK、ということではありませんのであしからず。食事はバランスよく、必要な栄養をとれるように組み立てることが大切です！

プロテインバー

筋トレを頑張る人なら、一度はコンビニで買ったことがあるのではないでしょうか。

プロテインバーも最近ではかなり種類も増えましたし、ほとんどのコンビニで取り扱っているのではないでしょうか。

手軽にたんぱく質を補給できるという意味では大変おすすめです。

忙しい時にはとりあえずこれを食べとこう！

というような使い方ができるのが便利ですね。

ただし、タンパク質以外にも糖質や脂質が含まれているので、トータルの摂取カロリーに要注意。

美味しいからといって２本、３本と食べるとあっという間にカロリーオーバーです。

また、食事のあとにデザートとして食べるのも、カロリーオーバーの原因になります。

間食用やトレーニングの前に食べる用にしておくのがベターですね。

サラダチキン（コンビニ各社）

言わずと知れたサラダチキン。

これも皆さん一度は食べたことがあるのではないでしょうか。

１食分あたり20～23ｇのタンパク質が含まれていますので、タンパク質の量は間違いなく及第点。

脂質や糖質も抑えられているので、ダイエットにも適しています。

ダイエット中じゃないよ、という方は一緒におにぎりを食べてもOK。

タンパク質がしっかりとれるのが嬉しいのですが、サラダチキン単品だと糖質も脂質も少ないので、

男性

お昼はサラダチキンだけ！

となると摂取カロリーが不足してしまいます。

間食に食べるのであれば、おすすめですが、メインの食事をサラダチキンだけで済まさないようにしておきましょう。

また、食べ続けると飽きてしまうのが難点。

飽きずに食べられるように、いろいろ味を変えてみたり、食べ比べしてみたりするのも良いですね！
個人的におすすめの食べ方ですが、封を少し開けたらレンジで20～30秒加熱すると、少ししっとりするので食べやすくなります。食べ飽きてしまった・・・という方も一度お試しを。

豆乳

豆乳は植物由来のタンパク質と脂質が摂取できる優秀食材です。

お肉やお魚などの食材からタンパク質を摂取するのが苦手な方は、豆乳などの大豆製品から摂取するのがおすすめですね。

また、プロテインドリンクを飲むとお腹がゆるくなってしまう…という方にも豆乳はうってつけ。

プロテインドリンクや牛乳に含まれる「乳糖」に耐性がない方は、それらを飲んだ時にお腹がゆるくなってしまう、消化不良をおこしてしまいます。これを乳糖不耐症といいます。

豆乳は牛乳由来ではないので、乳糖不耐症の方でも安心して飲めるのが嬉しいところ。

プロテインドリンクの代わりのように使ってみるのも良いですね。

チーズ

チーズも豆乳と同じようにタンパク質と良質な脂質が摂取できる食材です。

チーズの原材料は牛乳ですが、発酵のときに乳糖が消費されるため、出来上がったチーズにはほとんど糖質が含まれません。

ですので、乳糖不耐症の方でもある程度安心して食べられます。　

筋トレをしながら、糖質制限やローカーボ食を実践されている方は、糖質を含まず脂質を積極的にとれるチーズは、食べておきたい食材のひとつですね。

発酵食品であるチーズは、納豆やヨーグルトのように乳酸菌を含みますので、腸内環境を整えて、便通を促したり、栄養の吸収効率を改善したりする効果を期待できます。

ただし、プロセスチーズは加工の際に乳酸菌が減ってしまいますので、乳酸菌をとりたいときにはナチュラルチーズを選ぶとベターです！

鯖の水煮缶

鯖といえば日本人にはなじみの深い魚の１つ。タンパク質を豊富に含みますし、EPAやDHAなどの栄養も一緒にとることができます。

EPAは血液成分のひとつである、赤血球を「柔らかく」することにより酸素の運搬能力を改善させて、持久力を向上させる役割があると言われています。

スポーツやトレーニングで体を動かす方には嬉しい効果ですね！

そうはいっても、魚を日常的に食べるのはなかなか面倒。

切り身を買ってきて、家で焼いて…となると調理の手間も増えますし、焼いた時にEPAやDHAが損なわれてしまいます。

そこでオススメなのが缶詰！調理の手間も少なく、焼き魚に比べてEPAやDHAの損失が少ないので、効率的に栄養補給ができるのもメリットです。

ちなみに、EPAは魚の脂に含まれる成分ですから、水煮缶の残り汁にもEPAはたっぷり含まれています。

料理の時には汁ごと使えるメニューにしておくと、効率的に栄養補給ができますね！

ヨーグルト

ヨーグルトも手軽にタンパク質の補給ができる食品です。

体重のコントロールを行う方であれば、無脂肪ヨーグルトやギリシャヨーグルトなど、脂肪の少ないモノを選ぶとGOOD。

チーズ同様発酵食品ですから、乳酸菌のはたらきで腸内環境を改善する働きが期待できますので、腸活にも役立ちますね！

よりこだわる方には、ギリシャヨーグルト（水切りヨーグルト）がおすすめ。

低脂肪・低糖質なのでカロリーも少なく、タンパク質はしっかりと摂取できますので、食後のデザートに食べるのもアリです。

ちくわ

個人的にイチ押しなのが、ちくわ！

ちくわは脂質が少なく、タンパク質と糖質が一緒に補給できる食品です。

トレーニング前の食事に取り入れれば、エネルギー補給と一緒にタンパク質の補給もできます。

ちくわに限らず、練り物は筋トレを頑張る方にはおすすめしたい食べ物。

笹かまぼこ、なども良いですね。

ただし、塩分が多いのでたくさん食べるとむくんでしまいます。食べる量には気をつけてくださいね。

まとめ

筋トレを頑張る方は、なんといってもタンパク質の補給を大切に！

そして、タンパク質だけでなく、糖質や脂質のとり方にこだわることで、体の引き締めや、トレーニングの効率UPにもつながってきます。

食べるものが変われば、体も変わります。

忙しい方ほど、普段の食事に気をつけて参りましょう！

普段の買い物の時にも、栄養成分をチェックしてみたり、今回の記事の内容を思い出したりしていただけると嬉しいです。

今回の記事は以上になります。
参考になりましたら幸いです(*^_^*)ノ